減塩調味料って本当に必要？知っておきたい使い方と注意点

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  2024年04月01日

  健康

  減塩習慣を始めよう！塩分を控える理由と減塩のコツ

  そもそも塩分ってどんなもの？ 「塩分」とは、食品中に含まれている食塩相当量のこと。「食塩」は塩化ナトリウム（NaCl）を主成分とする調味料のことを言います。食塩の主成分である「塩化ナトリウム」に含まれるナトリウムは、ヒトが健康に生きる上で不可欠なミネラルの一つです。ナトリウムは、カリウムとともに細胞の浸透圧を正常に保ったり、血圧の調整に関わったりしています(注1)。 日本人の塩分摂取量が多い現状 厚生労働省によれば、日本人の成人が健康的とされる「食塩摂取量」の目標は、男性が1日あたり7.5g未満、女性が1日あたり6.5g未満です(注2)。さらに、日本高血圧学会や世界保健機関（WHO）は、より厳しい摂取目標を掲げています(注3,4)。 ・日本高血圧学会：食塩摂取量1日6g未満 ・世界保健機関（WHO）：1日5g以下 しかし、実際の摂取量の平均は男性が10.9g、女性が9.3gとなっており、目標よりも1日に約3～4gも多く摂取しているのが現状です(注5)。 塩分の取り過ぎに伴うリスク 塩分の取り過ぎが健康に及ぼすリスクは何でしょうか。濃い味や塩辛い食べ物を好んで摂取しすぎると、身体の水分バランスや浸透圧が乱れ、以下のような症状が出やすくなります。これにより、身体には余分な負担がかかり、病気の原因にもなり得ます(注6,7,8)。 ・のどの渇き 塩分の多い食事を摂取すると、血液中のナトリウム濃度が上昇し、身体は一定の濃度を維持しようとして水分が欲しくなります。 ・むくみ 体内の塩分濃度を一定に保とうとする身体の働きにより、身体が水分を溜め込む原因となります。 ・肥満 塩分の過剰摂取によって体内に水分が溜め込まれ、体重増加につながることがあります。 ・高血圧 食塩を摂り過ぎると、体内の塩分濃度を水分で調節して一定に保とうとします。身体の血液量が増え、血圧が上がってしまいます。 ・認知症 中年期（40～64歳）に高血圧である場合、高齢期に認知症（アルツハイマー型認知症・血管性認知症）になりやすいことがわかっています。 塩分を取り過ぎる原因 厚生労働省による「令和元年国民健康・栄養調査」では、食品群別の食塩摂取量を調査したところ、約70％が調味料という結果でした。調味料の中でも、しょうゆ、塩、みそからの摂取が多く、調味料以外の食品では、パン、麺類、干物、かまぼこ、漬物などの食品から摂っていました(注5)。 参照：厚生労働省 「令和元年国民健康・栄養調査報告： 第1部 栄養素等摂取状況調査の結果」 塩分を上手に抑える5つのテクニック 塩分の摂取量を減らすためには、だしや酸味を上手に活用して、食材のおいしさを引き立てる工夫がおすすめです。さらに、カリウムが豊富な野菜や果物を意識的に取り入れるのも良いでしょう(注9)。 ①旬の食材を使う 旬の食材は、素材の自然な味わいが際立ち、控えめな味付けでも料理をおいしく味わうことができます。 ②だしを利用する 昆布やかつお節、煮干し、干ししいたけなどからとっただしには、うま味物質が豊富。素材の風味を引き立て、塩分を控えつつも料理がおいしく仕上がります。ただし、化学調味料やだしの素には多くの塩分が含まれているので、使用する際は量を調整しましょう。 ③酸味をプラスする 酢やレモン、ゆず、すだち、かぼすなどの柑橘類の搾り汁を活用することで、薄味でも物足りなさを感じさせません。 ④味にアクセントをつける 全ての料理を控えめな味付けにすると、食事が単調に感じられることがあります。一品だけはしっかりとした味わいに仕上げ、食卓にアクセントを加えることで、食欲減退を防ぎましょう。 ⑤調味料は最後につける 味付けは最後の段階で行うのも一つの方法です。最初から味付けを行うと、中心部まで味が均一に染み込んでしまい、塩分の過剰摂取を招く恐れがあります。最後に調味料を加えることで、塩味をより感じやすくしましょう。 ＜塩分調節に役立つ「カリウム」の重要性＞ カリウムは、人間の身体に不可欠なミネラルであり、ナトリウムの体外排出を促進し、塩分の過剰摂取を調節する役割があります。カリウムの摂取を意識して行いましょう(注10)。ただし、腎臓機能が弱い場合は摂取を控えた方が良い場合もあるため、不安や疑問がある場合は、医師や管理栄養士に相談しましょう(注2)。 カリウムは、次のような野菜や果物に多く含まれています(注11)。 ・多く含まれている食品：納豆、ほうれん草、わかめ、アボカド、バナナなど ・摂取のポイント：カリウムは水溶性であるため、スープやホイル焼きなどの汁ごと食べられる料理が適しています。果物は生のままで摂取できるので、良いカリウムの源となります。 外食時の減塩のポイントは？ 外食時も工夫次第で塩分の摂取を減らすことができます。塩分の少ないメニューを選んだり、食べ方を工夫してみましょう。 ①スープやつゆは、残す 外食のスープは残すことがおすすめです。特に、麺類のスープは多くの塩分を含みます。無意識に飲み干すと1日の塩分摂取量を超えることもありますので、注意が必要です。 ②ソースやタレ、ドレッシングは控えめに ソースやタレなどの調味料は、注文時に少なめにしてもらったり、別添えにして自分で量を調節すると効果的です。 ③定食を選ぶ 単品の丼物やパスタは、ご飯や麺に汁の塩分がしみ込んでしまい、塩分の調節が難しくなります。できるだけ単品は控え、塩分の調節がしやすい定食を選びましょう。 ④食べ過ぎない 低塩分の料理でも、大盛りを選ぶとソースやタレの塩分も増えます。普通盛りを選び、腹八分目を目指しましょう。足りない場合は、野菜や果物をセットにして栄養バランスを考えるとよいでしょう。 ⑤栄養成分表示があれば、メニューの塩分を確認する 最近では多くの飲食店が栄養成分を掲載しています。特にチェーン店ではホームページやメニューに成分が載っていることがあります。外食時にはこの情報を参考にし、塩分の控えめなメニューを選択しましょう。 ＜外食メニューの塩分量も知っておこう！＞ メニュー（1人前）塩分量 きつねうどん5.3g にぎり寿司（醤油込み）5.0g 天どん4.1g カレーライス3.3g 【出典】（厚生労働省）「スマート・ライフ・プロジェクトHP」(注12) 　　　　　　　 減塩食品を上手に使うのも 日本人は調味料からの塩分摂取が多いため、調味料の使い方を見直すことが減塩への一歩です。調味料の量を減らすのが難しい場合は、既存の調味料を減塩調味料に切り替えることもおすすめです。外食時でも減塩のしょうゆなどを持ち歩くのもよいでしょう。 ＜さまざまな減塩調味料・食品＞ 減塩調味料減塩商品がある食品 しょうゆ・めんつゆ・中華だし・和風だし・ドレッシング、ソース・塩など梅干し・漬物・佃煮・即席みそ汁・ハム・ベーコン・かに風味かまぼこ・即席めん・ふりかけ、佃煮・せんべい など 【参考】日本高血圧学会「さあ、減塩！～減塩・栄養委員会から一般のみなさまへ～」(注13) まとめ 健康のためには塩分を控えることが大切ですが、塩分を厳しく制限することで人生の楽しみが奪われてしまうこともあります。だしや酸味を活用したり、料理の中で一品だけはしっかり味付けしたり、工夫を取り入れて、減塩を心がけましょう。

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  2024年10月24日

  高血圧

  血圧と塩分の関係性を解説！高血圧を防ぐための食事のポイントも紹介

  なぜ塩分を摂りすぎると血圧が上がるの？ 塩分を摂りすぎると血圧が上がる主な理由は、体内で水分のバランスが崩れるためです。具体的には、塩分（ナトリウム）を過剰摂取すると、体内の塩分を薄めようとして水分を保持します。この水分量の増加が血液量の増加につながり、結果として血管内の圧力、つまり血圧が上昇します。加えて、ナトリウムの血管を収縮させる作用も、血圧上昇に関与しているのです。 また、高血圧になると以下のような重大な合併症を引き起こすリスクが高まります。 ・動脈硬化 ・脳卒中（脳出血・脳梗塞） ・心疾患（狭心症・心筋梗塞） ・腎臓病 ・認知症 したがって、塩分の摂取を控えることは血圧管理に重要であり、合併症の予防に効果的です。 塩分を控えるだけでは不十分？ 血圧を下げるために塩分摂取量を控えることは非常に重要ですが、高血圧の原因は塩分だけではありません。 【塩分以外の高血圧の原因】 ・肥満 ・喫煙 ・過剰なアルコール摂取 ・運動不足 ・睡眠不足 ・ストレス 肥満は心臓や血管に負担をかけ、血圧を高めます。喫煙はタバコに含まれるニコチンが血管を収縮し、血圧を上昇させます。 また、アルコールの過剰摂取も血圧を急激に上げる原因です。さらに、運動不足や長期的なストレス、睡眠不足は体の自然な血圧調整機能を妨げ、血圧を高めることになります。 これらの要因が絡み合うことで高血圧が進行するため、まずは健康的な生活が送れているか、見直しが必要です。もし運動習慣がないのであれば、毎日30分歩く、エレベーターを使わず階段を歩くなど適度な運動を取り入れてみましょう。 特に減量は効果的で、1kg減量にあたり最高血圧は約1mmHg、最低血圧は約0.9mmHg低下すると言われています（※1）。禁煙や節酒、十分な睡眠を確保することも、適正な血圧維持に役立ちます。 カリウムの摂取も重要 カリウムには体内の余分なナトリウムを排出する働きがあることから、高血圧の予防に効果的とされています。生活習慣病の予防を目的に、1日のカリウムの摂取量を以下のように定めています（※2）。 成人男性：3,000mg以上/日 成人女性：2,600mg以上/日 カリウムは野菜や果物、海藻に多く含まれているため、日頃からこれらの食品を意識して取り入れるとよいでしょう。 ＜カリウムを多く含む食品の例＞ 代表的な食品 野菜・ブロッコリー・ほうれん草・きゅうり・枝豆　など 果物・バナナ・スイカ・アボカド・キウイフルーツ　など 海藻・わかめ・昆布・ひじき　など なお、カリウムは水に溶けやすいという性質があります。野菜を水にさらしすぎると、カリウムの摂取量が減ってしまうため、なるべく短い時間に留めましょう。カリウムを余さず摂取するには、汁ごと食べられるスープがおすすめです。 高血圧を防ぐための食事のポイント 1日の塩分摂取量は、健康的な成人で男性/7.5g未満、女性/6.5g未満と定められています（※2）。すでに高血圧と診断されている場合、合併症を防ぐために1日の塩分摂取量は6g未満に抑えることが推奨されています（※1）。 塩分摂取量の目標量を数値だけで見ると分かりづらいかもしれませんが、実は普段の食事には多くの塩分が含まれているのです。 料理名塩分相当量 醬油ラーメン5.7g カレーライス3.3g 鮭の塩焼き1.4g 食パン（6枚切1枚あたり）0.8g しかし、ただ塩分を減らすのでは味気のない食事になり、長く続けられません。減塩生活は長く続けてこそ効果を発揮するため、無理なく続けるための食事のポイントを紹介します。 家庭での減塩ポイント 家庭では、以下の基本的なポイントを抑えましょう。 ・出汁・香辛料・香味野菜・減塩調味料を上手に活用 ・汁物は具を増やす ・野菜は1日350g以上 塩分を減らしただけの食事は、おいしいとは言えません。そのため、塩分を減らす際は「出汁を効かせる」「カレー粉や唐辛子などの香辛料を活用する」「大葉やにんにくなどの香味野菜を使う」「減塩醤油や減塩味噌などの減塩調味料を取り入れる」といった工夫が必要です。これらの方法には塩味をカバーする働きがあり、少ない塩分でも味をしっかりと感じられるようになります。 また、汁物は塩分が多くなりやすく、味噌汁1杯に約1.2gの塩分が含まれています。汁物は野菜の補給源となるだけでなく、味噌などの発酵食品により腸の調子を整えられるなど、メリットがたくさんあります。そのため、汁物を食べるときは汁をいつもの半分程度に減らし、その分具をたっぷり入れるとよいでしょう。 塩分を抑えるテクニックは、こちらの記事で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてください。 減塩習慣を始めよう！塩分を控える理由と減塩のコツ そして野菜は1日350g以上摂ることで、カリウムが適量摂取できると期待されてます（※3）。具体的には、小鉢5皿分を目安にしましょう。1食に1～2皿の野菜の小鉢を加えるのが理想です。毎食野菜を使った副菜を作るのが難しいときは、常備菜を作っておいたり、お惣菜を活用したりする方法もあります。ただし、お惣菜の場合は成分表示を確認し、なるべく塩分の少ないものを選ぶとよいですね。 外食時の減塩ポイント 外食は家庭とは異なった注意点があります。 ・出汁・香辛料・香味野菜・減塩調味料を上手に活用 ・サラダなど野菜料理は積極的に注文 ・麺類の汁は必ず残す ・アルコールは適量 例えばランチタイムはゆっくりできないことも多く、丼ものなど単品で注文しがちですが、塩分摂取量が多くなるだけでなく、野菜が不足しカリウムを十分に摂取できない可能性が高くなります。そのため、できるだけいろいろな食品が食べられる定食を注文するようにしましょう。もしサラダなど野菜のおかずがあれば、積極的に注文するといいですね。 また、麺類の汁は残すのが鉄則です。麺よりも汁に塩分が多く含まれているため、汁を残すだけでも減塩につながります。 外食時、アルコールを注文することもあると思いますが、過度な飲酒は禁物です。血圧を上げるだけでなく、アルコールにより理性が鈍り、暴飲暴食して塩分を過剰摂取する可能性があります。 腎臓病でカリウム制限がある方への注意点 先ほど、カリウムは高血圧予防に効果的と説明しましたが、腎臓病のステージ3b以降の方はカリウム制限が必要です（※4）。 ステージカリウム ステージ1～3a制限なし ステージ3b2,000mg未満/日 ステージ4～51,500mg未満/日 出典：CKDステージによる食事療法基準より「慢性腎臓病に対する食事療法基準2014年版」 これは、腎臓の機能が落ちていると体内のカリウムが排出されにくくなるからです。本来カリウムは余分な塩分を排出するなど、体によい働きをしますが、血液中のカリウムが増えすぎると不整脈などの原因となります。腎臓病によりカリウム制限が必要な方は、野菜を茹でこぼしてから食べたり、カリウムの多い食品を極力減らすといった工夫が必要です。 なお、人によって状態が異なりますので、必ずかかりつけ医や管理栄養士に指示された食事療法を実行するようにしましょう。 まとめ 塩分の過剰摂取を長く続けると、高血圧のリスクが高まります。ただ血圧が高くなるだけでなく、心疾患や脳卒中などの重大な疾病を招く可能性があるため、早めに対策するとよいでしょう。食事面での高血圧予防は「減塩を心掛ける」「カリウムを意識して摂る」の2点が効果的です。健康を守るためにも食事の塩分量やカリウム摂取量を見直し、適切な生活習慣を心がけましょう。

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  2023年10月16日

  糖尿病

  気になる血糖値！おすすめの食べ物・飲み物をご紹介

  食事が血糖値に与える影響血糖値とは、血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度のことです[1]。主にごはんやパン、果物、砂糖などの炭水化物が消化されると、ブトウ糖に変換されて腸で吸収されて血管内に入ります。すると、血糖値が上昇します。血糖値が上がっても、健康な人の場合、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンによってコントロールされ、血糖値はもとの値に戻ります。しかし、インスリンの分泌が不十分だったり、インスリンの働き自体が悪くなっていたりすると、血糖値を上手く下げることができず、血糖値が高くなったままになることがあります。食事は血糖値に大きな影響を与えますが、運動不足やストレスも関与しています。血糖値を上昇させやすい食べ物血糖値を上昇させやすいのは、ごはんやパン、麺類、果物、砂糖などに代表される炭水化物や脂肪分が多い肉類などです。しかし、血糖を気にして炭水化物を避けることは健康にとって望ましくありません。炭水化物は身体の主要なエネルギー源であり、適切な量を摂ることが重要です[2]。飲み過ぎ食べ過ぎに注意したい食べ物炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」を合わせたものです。糖質はエネルギー源になりますが、食物繊維は消化酵素で分解されず、ほとんどエネルギーになりません。また、食物繊維は急激な血糖値の上昇を抑える作用があるといわれています。さらに糖質は、「糖類（ブドウ糖・果糖・ショ糖など）」と「糖類以外（多糖類、糖アルコールなど）」に分けられます。ごはんやイモ類に多く含まれる糖質はでんぷんで、いくつもの糖類がつながっている多糖類です。消化吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇が緩やかです。対して、砂糖の主成分であるショ糖は、ブドウ糖と果糖が結合した二糖類です。でんぷんよりも消化吸収がはやく、血糖値がすばやく上昇します。果物に含まれる果糖は、ブドウ糖ではないため、血糖値の上昇には直接にはかかわりがありません。ただし、過剰に摂ると中性脂肪に合成されるため、注意が必要です[2,3]。菓子パンやお菓子市販の菓子パンやお菓子は、小麦粉や生クリーム、粉砂糖などが多く使われているため、糖質の摂取量が多くなります。また、血糖値を上げやすいショ糖を多く含みます。週末のご褒美や時々の楽しみなどに限定しましょう。糖分入りの飲み物清涼飲料水には、主にブドウ糖を中心とした糖質が多く含まれています[4]。ブドウ糖はすばやく体内に吸収されるため、血糖値の急上昇に注意しましょう。以下は、一部の飲み物に含まれる糖分の例です。・清涼飲料水：一般的な清涼飲料水には、糖質が多く含まれています。例えば、500mlの清涼飲料水には約60gの糖質が含まれ、これはスティックシュガー(3g)の約20本分に相当します。・微糖コーヒー：微糖コーヒーにも糖質が含まれています。例えば、約190gの缶コーヒーには約6gの糖質が含まれ、これはスティックシュガー(3g)の約2本分に相当します。・スポーツドリンク：スポーツドリンクも、一般的に多くの糖質を含んでいます。500mlのスポーツドリンクには、約30gの糖質が含まれます。ステックシュガー(3g)では約10本分に相当します。血糖値の上昇速度も意識食べ物を摂取したとき、どれくらいの速度で血糖値が上昇するかを数値化したものをGI（グリセミック・インデックス）といいます。ブトウ糖を摂取したときを100とし、この数値に近いほど上昇速度が速く、低いほど速度が緩やかなことを意味します。GI値の高い食べ物は消化スピードが速いため、血糖値が急激に上昇しますが、GI値の低い食べ物は消化スピードが遅いため、血糖値の上昇が緩やかになります[5]。例）・高 GI：上⽩糖，⾷パン，チョコレート，精⽩⽶ ・低 GI：⽞⽶，⾖腐、ヨーグルト血糖値をコントロールするための3つのポイント血糖値の急上昇を避けるためには、糖質や高GI値の食べ物の摂取量を見直したり、いっぺんに過剰に摂取したりしないことがポイントです。同時に、食物繊維、たんぱく質、脂質などを上手に組み合わせるのも効果があります。1.食物繊維が多い食べ物を取り入れる食物繊維は消化吸収されずに大腸まで届く成分で、「水溶性」と「不溶性」の2種類に分けられます。水溶性食物繊維は水に溶けると粘性を増してゲル状となり、糖質の吸収を緩やかにする効果があります。不溶性食物繊維は、よく噛んで食べることで早食いの防止につながり、食後の血糖上昇を抑えてくれます[6]。1日の摂取目標量：30歳〜49歳 男性 21g以上 /女性 18g以上[2]2.たんぱく質をしっかり摂取するたんぱく質は、筋肉の主要な構成要素です。体を動かす際、筋肉はブドウ糖を消費するため、たんぱく質が不足すると、筋肉の減少に伴いブドウ糖の消費量も減少し、血糖値の上昇リスクが高まります。さらに、筋肉は余分なブドウ糖を貯蔵する機能も持っており、筋肉が減少するとブドウ糖を十分に貯蔵できず、血糖値が上昇しやすくなります[1]。肉、魚、豆類、大豆製品など、様々な食べ物からバランスよくたんぱく質を摂取しましょう。1日の摂取推奨量：30歳〜49歳 男性 65g /女性 50g[2]3.脂質の種類を選ぶ脂質はカロリーが高いため、避けがちですが、消化が遅く、血糖値の上昇を緩やかにさせる効果があります。ただし、質と量を意識して上手に摂取することが重要です。特に青魚の脂質には体内でほとんど合成できない「必須脂肪酸」が含まれているので、積極的に摂取することがおすすめです[2]。一方、肉類、卵、乳製品の脂質は、悪玉(LDL)コレステロールを増加させる飽和脂肪酸が多く含まれているため、控えめに摂ることが良いでしょう。1日の摂取目標量：30歳〜49歳 身体活動レベルふつう男女：1日のエネルギー量の20～30％(男性：約60～90g／女性：約46～68g)[2]※1日に必要なエネルギー量は性別・年齢・身体活動レベルによって異なります。血糖値管理に、おすすめの食べ物・飲み物ここでは、手軽に取り入れられる血糖値の管理に役立つ食べ物と飲み物をご紹介します。・玄米玄米は白米に比べてビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれており、白米に混ぜることで食事の栄養価を向上させることができます。歯ごたえがあるため、よく噛むことで満腹感を得られ、食べ過ぎを防いでくれます。なお、玄米は消化が悪いので、高齢の方、お子様、胃腸が弱い方にはあまり向きません。消化の面で考えると、小粒の雑穀（あわやひえなど）を白米に混ぜることも1つの方法です。＜玄米・精白米の栄養素比較（100gあたり）[7]＞食物繊維(g)ビタミンB1(mg)ビタミンB2(mg)マグネシウム(mg)カリウム(mg)玄米3.00.410.04110230白米0.50.080.022339・全粒粉パン全粒粉パンは、通常の精製小麦を使用したパンと比べて、食物繊維を含みながら、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。これは、小麦の胚芽と皮を含む全ての部分を挽いて作られているためです。＜全粒粉パン・食パンの栄養素比較（100gあたり）[7]＞