腸内環境を整えるスパイスパワー！乳酸菌との相乗効果で健康効果を高める

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  2025年03月27日

  腸活

  腸活をもっと効果的にのカギは食べ合わせ！発酵食品×食物繊維で内側から健康に

  1．腸活の基本！健康と美容を支える腸内環境とは？ 腸活とは、腸内環境を整えるために食事や生活習慣を見直す活動のことを指します（注1）。腸内には100兆個以上の細菌が生息し、その種類は500～1000種類以上に及ぶとされています。これらの細菌は働きによって身体に有用な「善玉菌」、有害な「悪玉菌」、悪玉菌と善玉菌の中間的な「日和見（ひよりみ）菌」の3つに分類され、理想的な比率は、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7とされています。このバランスが崩れると、健康面だけでなく、美容にも悪影響を及ぼす可能性があると考えられています。 ＜腸内細菌のバランスの乱れと関りがあるとされる健康問題＞ 便秘、肌荒れ、肥満、糖尿病、アレルギーなど 2．腸活における発酵食品と食物繊維の重要性 腸活を実践するためには、腸内細菌のバランスを意識した食事が重要です。腸内環境を整えるために役立つのが、「発酵食品」と「食物繊維」です。 2.1 発酵食品の特徴 発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす生きた菌が含まれています。乳酸菌やビフィズス菌が該当し、ヨーグルトや乳酸菌飲料などの発酵食品が代表です。 代表される発酵食品：ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、味噌、漬物、キムチ、チーズ、お酢など 2.2 食物繊維の特徴 腸内の善玉菌を増やし、活性化させるには、そのエサとなる食物繊維を摂ることが重要です。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ異なる役割を持ちます（注2）。 ＜食物繊維の特徴＞ ● 水溶性食物繊維：糖や脂質などの吸収速度を遅らせたり、腸内の善玉菌のエサとなります（注3）。 含まれる食材例（注4）：穀類（麦類など）、果物（プルーンやレモンなど）、野菜類（オクラ・モロヘイヤ、ごぼうなど） ● 不溶性食物繊維：便のカサを増やし、腸管を刺激して腸の運動を活発化させます。 含まれる食材例（注4）：穀類（玄米や全粒粉など）、きのこ類（ぶなしめじ、しいたけなど）、豆類（大豆、レンズ豆など）、野菜類（ごぼう、たけのこなど） 3．手軽に腸活！発酵食品と食物繊維の取り入れ方 腸活を実践するために、以下のポイントを意識してみましょう。 ● 毎日意識して摂取する 発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、腸内に一時的にしか留まらないため、毎日習慣的に摂取することが大切です（注5）。また、食物繊維は現代の食事では不足しがちな栄養素ですので、意識的に取り入れましょう。 ● 賞味期限内に食べることを意識する 発酵食品は生きた菌が含まれています。時間が経つと発酵が進み、風味や味が変化するため、賞味期限内に食べきることが大切です。 ＜Q&A: 加熱すると発酵食品の効果は失われるの？＞ 発酵食品を加熱すると菌は死んでしまいますが、最近では、死んだ菌（死菌）も体内で有用な働きをすることが明らかになっています。調理方法を工夫しながら、発酵食品を積極的に取り入れましょう（注6）。 4．発酵食品×食物繊維で腸活を効率よく！ 腸活でさらに注目されているのが、「シンバイオティクス」という考え方です。 シンバイオティクス（synbiotics）とは、1999年に英国の微生物学者Gibsonらによって提案された概念で、人の体内で有益に働く生きた微生物（プロバイオティクス）とその栄養源（プレバイオティクス）となる食品成分を組み合わせて摂取する方法です。この概念は、1999年に英国の微生物学者Gibsonらによって提案されました。 発酵食品は「プロバイオティクス」、食物繊維は「プレバイオティクス」として知られています。 プロバイオティクス: 発酵食品などに含まれる、生きて腸に届いて良い働きをする菌。 プレバイオティクス: 食物繊維などに含まれる、腸内の善玉菌のエサとなる食物成分。 プロバイオティクスとプレバイオティクスを別々に摂取するよりも、これらを一緒に摂ることで、より強い効果が期待できるとされています。 5．実際に発酵食品と食物繊維を組み合わせてみよう！ 腸活を効果的に進めるためには、発酵食品と食物繊維をうまく組み合わせて摂取することが大切です。おすすめの食材やメニューをご紹介します。 組み合わせの例） ● ヨーグルト＋バナナ ヨーグルトにバナナを加えて、朝食やおやつに。バナナの食物繊維とヨーグルトの乳酸菌を一緒に摂取できます（注7）。 ● 味噌＋きのこや海藻 味噌汁にきのこや海藻を加えることで、栄養価がアップ。きのこや海藻の食物繊維が加わり、満足感も得られます（注7）。 ● 黒米もち麦ごはん×味噌 黒米もち麦ごはんに味噌汁を添えて。黒米ともち麦の食物繊維と味噌の乳酸菌が一緒に摂れる、簡単でおいしい組み合わせです。黒米もち麦ごはんを取り入れることで、白米よりも食物繊維量がアップします（注7）。 ● ヨーグルト×レモン ヨーグルトにレモンを加えて、さっぱりとした味わいに。おいしく、レモンの食物繊維とヨーグルトの乳酸菌を摂取できます（注7）。 ● ラタトゥイユ×レモン×ヨーグルト にんじん、トマト、玉ねぎなどの野菜をたっぷり使ったラタトゥイユは、栄養バランスの取れた一品です。さらに、レモンとヨーグルトをデザートに加えることで、爽やかな酸味とクリーミーな食感が楽しめます。また、ラタトゥイユはカレーとも相性が良く、カレーのルーにレモンとヨーグルトを加えることで、マイルドな酸味とコクが引き立ちます。 ● ラタトゥイユ×黒米もち麦ごはん ラタトゥイユをごはんに添えて。黒米やもち麦ごはんと合わせることで、食物繊維を豊富に摂れるだけでなく、もちもちした食感が楽しめます（注7）。 その他、発酵食品同士の組み合わせても、おすすめです。発酵食品は種類ごとに異なる菌を含んでいます。組み合わせることで相乗効果が期待でき、腸内環境を整えるだけでなく、味の深みも増して、食事の楽しみが一層広がります。 発酵食品同士の組み合わせ例） ● 納豆×キムチ 納豆とキムチを混ぜておかずの一品に。ごはんに乗せても、そのまま食べてもおいしくいただけます。 ● 味噌×チーズ 味噌汁にチーズを加える、または味噌炒めにチーズを加えることで、発酵食品の相乗効果が得られます。 ● 甘酒×りんご酢 甘酒にりんご酢を加えて、さっぱりとした飲み物に。甘酒の甘さとりんご酢の酸味がバランスよく、爽やかな風味が楽しめます。 ● 甘酒×りんご酢×味噌 甘酒、りんご酢、味噌を加えてカレーを作ることも可能。甘み、酸味、旨味、辛みが調和したルーに仕上がり、腸活にも適した一品に。 6．腸活を支えるために気を付けたい生活習慣 腸内環境は食事だけでなく、生活習慣にも大きく影響します。腸活を支えるために、以下の生活習慣にも気を付けましょう。 ● 偏った食事 動物性タンパク質や脂っこい食事が腸内環境に悪影響を与えることがあります。 ● 運動不足 運動不足は腸の動きを鈍らせ、便秘や腸内環境の悪化を引き起こすことがあります。適度な運動を取り入れ、腸内の健康をサポートしましょう。 ● 睡眠不足・ストレス 睡眠不足やストレスも腸内環境に影響を及ぼすことがあります。良質な睡眠を取り、ストレスを管理することが大切です。 7．まとめ 腸内環境を整えるためには、発酵食品と食物繊維を積極的に摂取することが重要です。また、生活習慣にも注意を払い、腸内環境のバランスを整える環境を作ることが健康維持に繋がります。腸活を日常生活に取り入れ、内側から健康をサポートしましょう。

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  2024年06月18日

  腸活

  夏バテ予防の基本は腸活から！食事から整える腸内環境

  なぜ夏バテが起こるの？ 夏バテとは自律神経の乱れによる、体の不調をいいます。夏バテというからには、夏の暑さが原因と思われるかもしれませんが、それ以外のさまざま要素も関係してくるのです。 ＜夏バテの原因の一例＞ 　・室内と室外の温度差 　・暑さによる寝不足 　・水分やミネラル不足 　・暑さによる食欲不振 　・冷たいものの摂り過ぎ　など 夏の室内は冷房がきいてひんやりとしていますが、室外は30℃を超える暑さで、温度差が激しくなります。涼しい室内と暑い室外をひんぱんに行き来すると、急激な温度変化に体が対応できず、自律神経が乱れてしまいます。夜間でも涼しくならないため、寝苦しさから寝不足になるのも一因に。 汗をかいた分、必要な水分量やミネラルも増えますが、水分補給が十分でないと脱水症状になるのもよくありません。また暑いとどうしても食欲がわかず、軽い食事で済ませることも増えますが、栄養の偏りが夏バテを増長させることになります。冷たい麺類や冷たい飲み物が中心となると、体が冷えて胃腸の働きが悪くなるのも要因のひとつです。 夏バテと腸の関係性とは 先ほど胃腸の働きが悪くなると自律神経が乱れるとお話しした通り、夏バテは腸の調子とも深く関わっているのです。冷たいものの摂りすぎで胃腸の働きが悪くなり、自律神経が乱れると、ますます夏バテを増長させることになります。 冷たいものばかり摂りすぎる ↓ 自律神経が乱れる（交感神経が優位になり血流が悪くなる） ↓ 便秘や下痢などの不調 ↓ 栄養が吸収されにくい ↓ 夏バテを増長 ↓ 食欲がわかないのループに陥る なお、冷たいものを摂ると血流が悪くなるのは、血管を収縮して体の熱を逃がさないようにするためです。体の正常な反応ですが、この状態が長く続くと便秘や下痢になり、体調不良の原因となります。 夏バテ予防には食事による腸活が大切 先ほど自律神経の乱れにより、腸の機能が低下すると夏バテを増長させる原因となると説明しました。つまり、腸が元気だと夏バテ防止にもつながるのです。 ここでは食事面からアプローチする腸活について考えていきます。4つの対策方法を紹介しますので、できることからひとつずつ取り組んでみましょう。 【対策1】発酵食品（乳酸菌） 腸活ではおなじみの発酵食品。発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌など、さまざまな微生物が含まれています。これらの微生物を含む発酵食品を定期的に摂ることで、善玉菌を増やし腸内環境を整えられるのです。 ＜おすすめの発酵食品＞ 　・ヨーグルト 　・納豆 　・キムチ 　・ぬか漬け 　・味噌　など 善玉菌を増やすと便秘や下痢改善に役立つのはもちろん、ビタミンの産生や免疫機能を高める効果もあります。善玉菌が作り出すビタミンB群は夏バテ改善に必要な栄養素なので、腸内環境を整えることで夏バテに負けない体作りができるのです。 なお発酵食品は一度食べればすぐに腸活に役立つわけではなく、継続して食べることが必要です。毎日発酵食品を食事に取り入れられるよう、冷蔵庫に常備しておくとよいでしょう。 また「胃酸で発酵食品に含まれる菌が死んでしまうので、意味がないのでは？」と考える方もいると思いますが、例え生きて腸まで届かなくても善玉菌のエサになるため、ムダにはなりません。 【対策2】食物繊維 毎日食物繊維を摂るのも腸活に役立ちます。食物繊維には「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ違った働きを持つため、どちらもバランスよく摂る必要があります。 不溶性食物繊維：水に溶けない。胃腸で膨らみ腸を刺激したり、便のカサを増やす効果がある。 水溶性食物繊維：水に溶ける。腸内で発酵・分解されることで善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果がある。 不溶性食物繊維で腸内を掃除し、水溶性食物繊維が善玉菌を増やすことで、栄養の吸収もよくなります。腸の働きがよくなると免疫機能もアップし、まさに一石二鳥です。 ただし、現代の日本人の多くが食物繊維不足の状況です。日本人の食事摂取基準（2020年版）（※1）では1日の目標量は男性21g以上、女性18g以上となっていますが、厚生労働省の調査（※2）によると20～50代の男女ともに目標量に届いていません。 男性女性 20～29歳17.5g14.6g 30～39歳18.3g15.9g 40～49歳18.3g16.0g 50～59歳19.4g16.8g 出典：令和元年 国民健康・栄養調査 目標量をクリアするためには、どんな食品に食物繊維が多く含まれているのか、知ることが大切です。下記の表を参考に、毎日の食事に取り入れてみてください。 不溶性食物繊維　・オートミール 　・きのこ類 　・豆類 　・大麦（押し麦、もち麦など） 　・根菜（ごぼうなど） 　・いも類 水溶性食物繊維　・海藻類 　・果物（バナナ、キウイ、アボカドなど） 　・野菜類 【対策3】水分 水分補給は毎日1.2L以上（※3）を目安にしましょう。人間は1日2.5Lの水を必要とし、そのうち食事で1L、体内で作られる水が0.3Lとなるため、残り1.2Lを飲み水で補給しなくてはなりません。 水分不足になると夏バテの原因になるだけでなく、腸の働きも鈍らせて便秘気味になります。つまり自律神経の乱れを増長させることになるのです。 ただし、一度に1.2Lを飲むのではなく、こまめに水分補給するようにしましょう。一度に吸収できる量も限られているため、少量の水分をこまめに補給すると効率がよくなります。 ＜注意点＞ 夏は汗と一緒にミネラルも失われています。熱中症はミネラル不足も原因となるため、汗をかいたら塩分や糖分を含む飲み物を摂ることをおすすめします。 【対策4】あたたかい食べ物 夏バテを防止するには、夏でもあたたかい食べ物を摂りましょう。先ほども触れたように、冷たい食べ物は胃腸の機能を低下させ、自律神経の乱れを招きます。 特に朝は腸の機能が低下していたり、夜間の冷房で腸が冷えている可能性があるため、朝食にあたたかい食べ物を取り入れてみましょう。起床後に白湯を飲むのもよいですが、栄養をたっぷり摂れるあたたかいスープがおすすめです。 ＜おすすめスープの例＞ 　・みそ汁（豆腐、わかめ、きのこ類などを入れる） 　・トマトスープ（キャベツ、にんじん、玉ねぎなどを入れる） 　・ミルクスープ（ほうれん草、きのこ類などを入れる） スープに食物繊維の多いきのこ類や野菜類を入れると、さらに腸活効果がアップします。時間がない場合はインスタントのスープや、レンジで温めるだけの冷凍スープもおすすめです。手作りにこだわらなくてもよいので、まずはあたたかい食べ物を取り入れることを習慣づけてみましょう。 また夏場は冷たいコーヒーやドリンクばかり飲みがちですが、たまにあたたかい飲み物に変えるだけでも、体への負担が減ります。 まとめ 夏バテ防止には、腸を元気に保つことが不可欠です。そのためにも下記の4つを意識してみましょう。 　・発酵食品を継続して食べる 　・食物繊維を積極的に摂る 　・毎日1.2Lを目標に水分を摂る 　・冷たいものを食べ過ぎず、あたたかい食べ物を取り入れる 暑い日は6月から10月頃まで長く続きます。元気に夏を乗り切るためにも、ぜひ紹介したポイントを実行してみてください。

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  2023年12月14日

  腸活

  乳酸菌に期待できる健康効果とは？乳酸菌入りの食品を使ったおすすめメニューも紹介

  そもそも乳酸菌とは？ 乳酸菌とは発酵によって糖から乳酸を作り出す性質を持つ微生物の総称です。ヒトの体にとって有益な菌であることから「善玉菌」とも呼ばれます。 それではまず、乳酸菌について知識を深めましょう。 乳酸菌の種類について 乳酸菌は確認されているのは何百種類とあるものの、自然のあらゆるところに存在することから数千種類あるという説もあり、未だ乳酸菌の全ては解明されていません。 今回は、私たちの生活に身近な乳酸菌について解説します。 ・ブルガリクス菌 ブルガリア地方のヨーグルトから分離される菌種です。おなじみのプレーンヨーグルトにも使用されています。 ・サーモフィルス菌 ブルガリクス菌とともにヨーグルトの種菌として使用されます。ヨーグルト独特のとろみを作り出すはたらきがあります。 ・アシドフィルス菌 ヒトの体内のさまざまな場所にもともと存在する菌です。ヨーグルトだけでなく発酵乳の製造時にも使用されます。 上記は製造時にヒトの手によって添加されますが、漬物は野菜にもともと付着していた乳酸菌が発酵することで作られます。漬物の乳酸菌が「植物性乳酸菌」と呼ばれるのはこのためです。ちなみに動物性・植物性という呼び方は学術的な分類ではありません。 ビフィズス菌は乳酸菌ではない？ 上記をご覧になって「ヨーグルトのパッケージで見かけるビフィズス菌はないのかな？」と思われた方もいるのではないでしょうか。 ビフィズス菌も「乳酸を作り出すことから乳酸菌である」という説もありますが、厳格にいうとビフィズス菌は乳酸菌には入らないといわれています。 なぜならビフィズス菌は乳酸だけではなく、酢酸も作り出す菌だからです。 よってビフィズス菌は整腸作用のみならず、生成した酢酸によって腸内の悪玉菌の繁殖を抑える作用があります。 乳酸菌を摂ることで期待できる効果 乳酸菌と聞くと「おなかの調子を整える」イメージが強いでしょう。 整腸作用とは便通異常の改善だけでなく、悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境をよくすることです。 しかし乳酸菌にはおなかの調子を整えるだけでなく、多くの効果が期待できます。腸内環境が整うことによる免疫力の向上、ダイエットサポート、美肌にもよいとされています。 プロバイオティクス・プレバイオティクスの違い ここからは、ヨーグルトの宣伝などで見聞きする「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の言葉の意味を解説します。 プロバイオティクスとは、生きて腸に到達してヒトに有益な効果をもたらす微生物のことです。 一方でプレバイオティクスとは、プロバイオティクスが増殖しやすく、働きやすい環境を作り出す役割を果たすものです。代表的なものとしては、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維があります。 そして、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせた状態を「シンバイオティクス」といいます。乳酸菌などの善玉菌と共に、菌が働きやすい環境要素となるものを合わせて摂ることで、腸内環境がより改善すると考えられています。 よって、乳酸菌入りの食品を摂る際は、オリゴ糖や食物繊維を豊富に含む野菜やきのこを組み合わせるとよいでしょう。 乳酸菌を使用した発酵食品について ここからは、乳酸菌を使用した発酵食品について紹介します。 ヨーグルト・乳酸菌飲料 ヨーグルトは牛乳などを乳酸菌または酵母で発酵させて作ります。正式名称は「発酵乳」です。ヨーグルトの独特の酸味は乳酸菌が乳糖を分解して生成した乳酸によるものです。 ヨーグルトと乳酸菌飲料の違いは主に無脂乳固形分の割合の違いです。ヨーグルトは8.0％以上ですが、乳酸菌飲料は3.0％以上となっています。ヨーグルトと乳酸菌飲料のどちらも生菌と殺菌の2つのタイプがあります。殺菌とは加熱によって菌が死んだ状態で「死菌」といいます。死菌は腸内で乳酸菌のエサになるなどの働きがあり、体にとって有益な効果が期待できます。 チーズ チーズは乳酸菌や酵素によって乳タンパク質を固めた食品です。私たちの生活になじみのあるチーズはプロセスチーズで、1つあるいは数種類のナチュラルチーズを加熱して溶かし、再度固めて作ります。ナチュラルチーズは数多くあり、水分がたっぷりで食感を楽しめるフレッシュタイプのモッツァレラや、表面に白カビを付けることで乳酸菌とともに発酵が進むカマンベール、発酵期間が長く固めのチェダーなどがあります。 漬物 漬物には発酵をともなわない梅干しや浅漬けもありますが、今回紹介するのは「発酵漬物」です。発酵漬物にはぬか漬け、すぐき漬け、キムチなど、多くの種類があります。発酵漬物は野菜にもともと付着している乳酸菌が、野菜に含まれる糖を分解することで乳酸を生成し、独特の風味を作り出します。 日本酒 日本酒は蒸米、米麹、水を原料とし、アルコール発酵させて作ります。日本酒の発酵は麹菌によるものが大きいですが、乳酸菌が発酵することで作り出す乳酸は、雑菌の繁殖を抑える作用があります。 乳酸菌入りの発酵食品を食事に組み込むことで期待できる効能3つ 乳酸菌入りの発酵食品を摂ることで、どのような健康効果が期待できるのでしょうか。今回は3つ解説します。 おなかの調子が整う 乳酸菌などの善玉菌がおなかの中で増えることで、腸内環境が整い便通がよくなるほか、排便回数が増える効果が期待できます。前述の「シンバイオティクス」のとおり、乳酸菌とともに食物繊維やオリゴ糖が含まれる野菜やきのこ、海藻などもたっぷり摂取しましょう。 美肌のサポート おなかの調子が悪く、便秘の状態が続いてしまうと腸内に毒素がたまってしまい、肌荒れの原因となる場合があります。乳酸菌はずっと腸内に蓄積されるわけではなく排出されることから、毎日の適度な乳酸菌の摂取が重要です。 代謝アップ 乳酸菌の種類によっては「体脂肪を減らすのに役立つ」として、機能性表示食品のサプリメントや飲料も増えています。また、血中コレステロール値を下げる作用もあるといわれており、健康に寄与する多くの効果が期待されています。 乳酸菌入りの発酵食品を活用したおすすめメニュー3選 乳酸菌入りの発酵食品を用いた簡単料理を3つ紹介します。乳酸菌入りの食品とともに、乳酸菌が働きやすい環境を整える野菜などの食品を組み合わせることで、前述の「シンバイオティクス」を有効活用しましょう。 ヨーグルトサラダ さつまいもやかぼちゃをヨーグルトで和えるサラダです。はちみつやナッツ、レーズンを加えれば、デパ地下風のおしゃれなサラダになります。フルーツを使ってデザートサラダにするのもおすすめです。 白身魚のチーズホイル焼き たまねぎやにんじんの薄切り、たらや鮭などの白身魚の切り身、チーズの順にアルミホイルに乗せてオーブントースターで焼くだけの簡単調理です。きのこもたっぷり加えれば旨味とボリュームもアップします。チーズの塩味があるため、味付けは少量の調味料でおいしく召し上がれます。醤油、ぽん酢、マヨネーズなど好みに合わせてアレンジが可能です。 豚キムチ炒め 豚肉、キムチ、お好みの野菜をたっぷり使ってフライパンで炒めます。ごはんの上に豚キムチ、温泉卵を乗せればタンパク質がしっかりチャージできる豚キムチ丼の完成です。 まとめ 本記事では乳酸菌の種類や摂取によって期待できる効果、乳酸菌入りの食品について解説しました。 乳酸菌入りの食品はアレンジ自在なことから、毎日の食事に活用できます。 食事のみならず、間食にヨーグルトや乳酸菌飲料を取り入れるなどして、乳酸菌を毎日の健康作りに役立ててみてはいかがでしょうか。