果物の糖質量はどのくらいある？安心して活用できる方法を管理栄養士が解説

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  2024年09月09日

  糖尿病

  糖尿病の方も安心！コンビニ食の上手な活用方法を管理栄養士が解説

  コンビニ食の注意点 まずはコンビニ食の特徴を理解しましょう。理解しておくことで、コンビニ食を上手に活用するヒントが見つかりますよ。 1. 主食の量が多い 一般的な弁当のごはんの量は約250g、普通茶碗1.5杯相当です。そのため、お弁当のごはんを食べきることでカロリーや糖質オーバーにつながり、血糖値の急上昇や体重増加のおそれも。 ごはんを1/3程度残して次の食事に取っておいたり、ひとまわり小さいサイズのお弁当にしたりするなどで対策してみましょう。（※1） 2. 塩分が高い コンビニ弁当の食塩相当量は、3～4ｇ。日本人の食事摂取基準（2020年版）では、目標とする一日の食塩相当量は男性7.5ｇ未満、女性6.5ｇ未満です。また、高血圧症のある方は一日6.0ｇ未満が目標とされていますよ。 このことからも、コンビニ弁当の塩分の高さがうかがえますね。塩分の摂り過ぎは高血圧症のリスクが高まるだけでなく、食欲増進作用があると考えられているため、塩分摂取量には気をつけたいですね。（※1,2,3,4） 3. 脂質が高い コンビニ弁当は肉や揚げ物類が多いのも、選びにくい理由のひとつです。一般的に、肉類や揚げ物の弁当は脂質が高いです。カロリーも高くなりやすいため、カロリーオーバーにつながり、肥満を引き起こすおそれも。 肥満や高脂肪食は、インスリン（血糖値を下げるホルモン）が効きにくくなる要因にもなるため、脂質の摂取量にも気をつけたいところですね。（※4,5） 4. 食物繊維やたんぱく質が不足しやすい 唐揚げ弁当やハンバーグ弁当など、メインとごはんが中心の種類は、食物繊維が不足しやすいです。食物繊維の不足は、血糖値の急上昇につながることもあります。 また、パンだけ・ごはんだけといった主食の単品食べも、食物繊維やたんぱく質が不足しやすいので、単品食べは避けましょう。（※4,6） 「組み合わせ方式」がおすすめ！ コンビニの特徴が分かったところで、どうしたら血糖値の急上昇や体重増加を抑えられるのかが気になりますよね。コンビニ食を利用するときのポイントを、理由とともに解説していきます。 1. 主食+主菜+副菜を基本に 血糖値の良好なコントロールには、「主食+主菜+副菜」が大切です。このバランスが整うと、食べたものを効率的に体や脳を動かすエネルギーに変えたり、満足感を得つつカロリーや糖質が抑えられたりなどが期待できます。 しかし、弁当単品でバランスを整えるのは難しいため、単品の総菜を組み合わせる方法がおすすめですよ。（※7） 2. 付属の調味料は全部かけない 塩分の摂り過ぎ防止のためにも、付属の調味料は全部かけないようにしましょう。塩分の摂り過ぎは、高血圧症のリスクが高まるだけでなく、食欲が増してしまうおそれもあるためです。 一般的な醤油小袋1個分の塩分は、0.7g程度のため、付属の調味量をかけない・少量にするだけでも、塩分摂取量が減らせますよ。（※1,3） 3. 食べかたも意識する 食べかたも、良好な血糖値を維持する方法のひとつです。野菜やたんぱく質から先に食べる、という「食べる順番」を意識すると、血糖値の急上昇が抑制できることがわかっています。 さらによく噛んで、ゆっくり食べると血糖値の上昇が緩やかになりやすいだけでなく、満足感も高まるため、食べ過ぎ防止にもつながりますよ。これらは、今すぐできる方法なので、ぜひ意識してみてくださいね。（※7,8） 組み合わせ例6選 コンビニの総菜を組み合わせて利用するメリットがわかりましたが、いざ実践となると何を選んでよいかわからないですよね。そこで、コンビニでの組み合わせ例を6つ紹介します。ここから自分なりにアレンジしていくのもおすすめですよ。 おにぎり/生野菜サラダ/ゆで卵 【栄養価】 カロリー　295kcal たんぱく質　10.9g 脂質　9.6g 糖質　48.6g 食物繊維　2.6g 食塩相当量　0.9g おにぎり1個だと物足りなさを感じやすいですが、野菜やたんぱく質と合わせることで、満足感を高めつつカロリーや糖質も抑えられます。生野菜やゆで卵を使うと、噛み応えが生まれ、自然と噛む回数が増えます。噛む回数を増やすと満足感が高まり、食欲が抑まりやすいでしょう。 さらに、サラダやゆで卵を先に食べると、血糖値の急上昇の防止につながりますよ。（※7,8） ミックスサンド/ギリシャヨーグルト/ミネストローネ 【栄養価】 カロリー　415kcal たんぱく質　23g 脂質　17.9g 糖質　38.0g 食物繊維　3.6g 食塩相当量　2.4ｇ パンを食べたいときに、おすすめの組み合わせです。あんぱんやチョコパンなどの菓子パン類は、カロリーや糖質が高いので、血糖値の急上昇を引き起こしやすい種類です。野菜やたんぱく質が含まれているミックスサンドを選択した方が、食物繊維やたんぱく質、糖の代謝にかかわるビタミンなどが摂りやすいですよ。 さらに、ミネストローネといった具沢山の汁物を付けると、バランスがより整いやすくなるでしょう。ギリシャヨーグルトは、たんぱく質が摂りやすい食べ物のひとつです。カルシウムが摂れるのもよいですね。インスリンの作用が不足すると、骨の代謝異常が起き、骨がもろくなりやすいこともあるので、カルシウムの補給もぜひ意識してくださいね。（※7,9,10）。 もち麦入りパックご飯/照り焼きチキン/海藻サラダ 【栄養価】 炭水化物　478kcal たんぱく質　26.6g 脂質　16.2g 糖質　47.5g 食物繊維　5.3g 食塩相当量　3.9g もち麦や玄米などの「全粒粉穀類」は、白米よりもビタミンB群やミネラルが豊富です。さらに、インスリン（血糖値を下げるホルモン）の生成にかかわるマンガンも白米より多い傾向のため、血糖値が気になるひとは、全粒粉穀類を取り入れてみてはいかがでしょうか？ さらに、鶏肉でたんぱく質を補給するとともに、海藻類やもち麦に含まれる水溶性食物繊維によって、血糖値の上昇を穏やかにしたり脂質の排出を促したりする作用が期待できますよ。 （※11,12,13,14） 冷やしうどん/卯の花/パックめかぶ 【栄養価】 カロリー　616kcal たんぱく質　13.8g 脂質　18.2g 糖質　95.3g 食物繊維　8.3g 食塩相当量　3.9g 麺類は野菜やたんぱく質が不足しがち。そのため、別でたんぱく質や食物繊維を足せるとよいですね。卯の花の主な材料であるおからは、たんぱく質だけでなく食物繊維も豊富です。 また、めかぶは糖や脂質の吸収を抑える水溶性食物繊維が多く含まれていますよ。（※14,15,16） カップ麺/ゆで卵/スティック野菜 【栄養価】 カロリー　619kcal たんぱく質　18.4g 脂質　34.6g 糖質　55.8g 食物繊維　5.9g 食塩相当量　7.9g（汁を残すと4.9g） カップラーメンは高塩分・高脂質なだけでなく、ビタミンやミネラルが不足しやすい食品です。そのため。カップラーメン単体ではエネルギー代謝が上手くいかずに、血糖値の急上昇や、脂肪が溜まりやすくなるおそれも。 食べるときは、たんぱく質と食物繊維を足すように意識したいですね。また、カップラーメンの塩分は約6ｇと、高塩分であるのも気をつけたいところです。汁を残すことで、1/2～1/3の減塩になりますよ。（※16,17） 幕の内弁当/無塩のトマトジュース 【栄養価】 カロリー　647kcal たんぱく質　25.1g 脂質　10.0g 糖質　106.1g 食物繊維　13.8gg 食塩相当量　4.5g 組み合わせるのが大変なときに。幕の内弁当は、さまざまな食材が入っているので、バランスが整いやすい弁当のひとつです。 そんな幕の内弁当に手軽に合わせるのが、無塩のトマトジュースです。トマトジュースに含まれるリコピンが、血糖コントロールに役立つと考えられているためです。食前30分前にトマトジュースを飲むことで、血糖値の上昇が抑制される研究結果もありますよ。塩分の摂り過ぎ防止のためにも、必ず「無塩」のトマトジュースにしてくださいね。（※18） コンビニ食でも血糖値のコントロールはできる 自炊が難しい方や、忙しいときにコンビニは便利ですよね。しかし、種類によっては主食が多かったり、カロリーや塩分が高かったりなど、良好な血糖値のコントロールの妨げになるおそれも。 満足感を得ながら血糖値の良好なコントロールをかなえるには「組み合わせ方式」がおすすめです。主食+主菜+副菜を意識することで、いままで食べるのを我慢していたメニューも、楽しめるかもしれませんよ。 さらに、食べる順番や時間もぜひ意識してみてくださいね。オリジナルの組み合わせを楽しみながら、血糖値を良好にコントロールしていきましょう。

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  2024年09月09日

  糖尿病

  糖尿病でもおやつが食べたい！管理栄養士推奨のおやつとレシピを紹介

  糖尿病でもおやつは食べられる 糖尿病は食事療法が必要ですが、バランスの取れた食事をすれば、食べてはいけないものはありません。つまり、おやつも食べてよいのです。ただし、おやつは1日の目安量が決まっており、食べ過ぎると糖質や脂質が多くなりすぎるため、食事療法の効果が薄れてしまいます。病院などで受ける栄養指導では、20単位（1600kcal）の場合、おやつは2単位（160kcal）と指示されることが多くあります。2単位以内であれば、基本的にどんなおやつを食べても構いません。ただし、2単位はあくまで20単位を指示されている人の場合です。人それぞれ指示単位が異なるため、必ずかかりつけ医や管理栄養士に相談し、おやつの量を決めましょう。 糖尿病の方におすすめの市販のおやつ 食事指導では果物や乳製品を中心に、体にいいものをおやつとして食べることを勧められます。しかし、毎日ストイックに体にいいものだけを食べ続けるのも難しいでしょう。たまには市販のおやつも取り入れて、気分をリフレッシュすることも大切です。 ここでは、2単位分（160kcal）のおやつを食べられると仮定して、おすすめの市販のおやつを紹介します。実際に購入する際はパッケージの成分表示を確認し、2単位におさまるかどうかチェックしてくださ おすすめの甘いおやつ おすすめの甘い市販のおやつは以下の通りです。 ・ヨーグルト ・寒天ゼリー ・プリン ・低糖質スイーツ（ロカボマークがあるもの） ・プロテインバー ・カットフルーツ　など ヨーグルトを食べるのであれば、たんぱく質も取れるギリシャヨーグルトタイプもおすすめです。寒天ゼリーは0kcalのものも販売されており、罪悪感なくおやつを食べたいときにぴったり。 プリンは大きいものだと2単位を超えやすいので、小さめのものか低糖質タイプがよいでしょう。プリン以外にも低糖質スイーツが販売されていますので、本格的な甘いおやつが食べたくなったときは、ロカボマークのある商品を手に取ってみてください。 プロテインバーもたんぱく質を取りつつ、おやつとして楽しめます。商品によってカロリーが異なるため、必ずパッケージの成分表示をチェックしましょう。 カットフルーツも手軽に食べられる健康的なおやつです。スーパーだけでなくコンビニでも取り扱いがあります。 果物の食べ過ぎには要注意！ 果物はビタミンや食物繊維など、体にいい栄養素を含む健康的なおやつです。しかし、果物は糖質（フルクトース）が多いため、体にいいからといって食べ過ぎると血糖値上昇の原因となります。ドライフルーツも同様に糖質が多いため、食べ過ぎは禁物です。 おすすめのしょっぱいおやつ 甘いおやつだけでなく、しょっぱいおやつも食べたくなるはずです。ここでは健康的なしょっぱいおやつを紹介します。 ・チーズ ・ナッツ ・酢昆布や茎わかめ ・ゆで卵　など チーズはカルシウムが補給できる、イチオシのおやつです。ベビーチーズだけでなく、割けるタイプのモッツァレラチーズもおやつにおすすめ。 ナッツはミネラル補給にぴったりなおやつです。できれば無塩タイプを選びましょう。酢昆布や茎わかめなど、海藻系のおやつも手軽かつ健康的なので、ぜひ取り入れてみてください。たんぱく質を補給し、小腹を満たすなら、ゆで卵という選択肢もあります。 塩分の摂りすぎに注意！ 糖尿病は塩分制限を伴うことも多く、しょっぱい系のおやつを食べ過ぎると塩分過多になる可能性があります。スナック菓子やせんべい、珍味系は特に塩分が多いため、なるべく控えましょう。 おやつを手作りする際の注意点とおすすめレシピ 手作りおやつは余計な添加物を避けたり、甘味料を調整できたりとさまざまなメリットがあります。しかし、メニューによってはバターや砂糖、生クリームをたっぷり使うものもあるため、レシピをよく確認しましょう。 できれば、乳製品や果物を利用したヘルシーな手作りおやつがおすすめです。豆腐や豆乳、おからなど低カロリーの材料を使うと、食べごたえはありつつ、ヘルシーなおやつが作れます。また、砂糖を使用せず低糖質甘味料を利用すると、作れるおやつの幅が広がります。 ここからは2単位以内のヘルシーな手作りおやつのレシピを2つ紹介します。 水切りヨーグルトでヘルシーティラミス ティラミスはマスカルポーネチーズや生クリームを使用しますが、カロリーが高くなるので、水切りヨーグルトで代用しましょう。その際に出た水分（ホエー）は捨てずに、味噌汁やドリンクに使ってくださいね。 材料（2人分） プレーンヨーグルト：250g 低糖質甘味料（ここではラカントS）：大さじ2 インスタントコーヒー：小さじ1 お湯：50ml ビスケット：6枚 ココア：適量 作り方 -下準備- ・キッチンペーパーやふきんを敷いたザルの上に、プレーンヨーグルトを乗せてラップをかけ、冷蔵庫で一晩待つ。時間がないときはヨーグルトの上にキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトの倍程度の重りを乗せ、冷蔵庫で20～30分置く。（重りはキッチン用ポリ袋に入れた水でもOK） 1.水切りヨーグルトに低糖質甘味料を加え、泡立て器でしっかり混ぜる。 2.ビスケットを軽く砕き、お湯で溶いたインスタントコーヒーをかける。 3.グラスにビスケット、水切りヨーグルトの順に交互に入れる。（2回くらい） 4.仕上げにココアを茶こしでふりかける。 栄養価（1人分） エネルギー：140kcal たんぱく質：6.0g 脂質：5.5g 糖質：31.2g 食物繊維：0.6g 塩分相当量：0.2g 豆乳黒ごまプリン プリンは牛乳や生クリームを使うことも多いのですが、今回はよりヘルシーに作れるよう、豆乳を使用します。豆乳は砂糖が入っていない無調整豆乳を使用しましょう。豆乳を沸騰させると分離し、ゼラチンも固まらなくなるので、必ず沸騰させないよう注意してください。 材料（2人分） 無調整豆乳：300ml 黒ごま（すりごま）：大さじ2 低糖質甘味料（ラカントS）：大さじ1.5 ゼラチン：2.5g 作り方 1.鍋に豆乳を入れて弱火にかけ、ふつふつとしてきたら火を止める。 2.黒ごま、甘味料、ゼラチンを加え、溶け残りがないようよく混ぜる。 3.粗熱が取れたらグラスに入れ、ラップをかけて冷蔵庫で冷やし固める。 栄養価（1人分） エネルギー：109kcal たんぱく質：6.7g 脂質：7.4g 糖質：13.3g 食物繊維：1.5g 塩分相当量：0.0g まとめ 糖尿病の方もおやつを我慢する必要はありませんが、食べる量には注意が必要です。人によって指示されている食事の単位が異なりますので、必ずかかりつけ医や管理栄養士とご相談ください。 おやつは人の心をリラックスさせる、大切なものです。上手におやつを選んで、糖尿病とゆるやかに付き合っていきましょう。

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  2024年02月07日

  糖尿病

  糖質制限ってなぜ危険！？制限のデメリットと実践の基礎知識

  糖質は身体に必要不可欠な栄養素 糖質は、三大栄養素の一つである炭水化物から食物繊維を取り除いたものを指します。ごはん、パン、めん類などに多く含まれ、身体の主要なエネルギー源（1gの糖質につき4kcalのエネルギー)となります。 一方、食物繊維は体内の消化酵素で分解されない成分であり、腸内環境を整える働きや糖や脂質の吸収を緩やかにする働きがあります[1,2]。 ＜糖質を多く含む食べ物＞ 穀類（ごはん、パン、めん類）、イモ類、果物、お菓子、ジュース類など 糖質の摂取目安量ってどのくらい？ 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、一日に摂取する炭水化物の目標量は、摂取エネルギーの50～65％とされています[3]。食事全体のエネルギー量に対して、炭水化物は半分程度、と考えると理解しやすいでしょう。 ＜日本人の推定エネルギー必要量（kcal/日）＞ 年齢男性（kcal/日）女性（kcal/日） 18～29（歳）2,6502,000 30～49（歳）2,7002,050 50～64（歳）2,6001,950 65～74（歳）2,4001,850 75以上（歳）2,1001,650 【出典】厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 ※エネルギー必要量は、個々の体格や活動量によって異なります。ここでは身体活動レベルを「ふつう」で抜粋。 例えば、30～49歳の男性が炭水化物から得るエネルギーの目標量を計算すると、以下のようになります。 2,700 kcal×50～65％＝1,350～1,755kcal 実際の摂取量に換算すると、炭水化物は1g当たり4kcalのエネルギーを持っているため、推定エネルギー必要量を4で割った、約338～439g/日となります。 炭水化物の大部分は糖質なので、おおよそこれくらいの糖質を摂取しないと、私たちはエネルギー不足になってしまうということです。 糖質の過剰摂取に潜む問題 糖質は身体にとって重要な栄養素である一方で、必要以上の摂り過ぎは問題となります。糖質を摂取すると一時的に血糖値が上昇しますが、それに反応して膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されるため、糖は筋肉や肝臓、脂肪細胞などに取り込まれ、血糖値は低下します。 身体に取り込まれた糖は、細胞のエネルギー源として利用されますが、エネルギー源として使い切れなかった糖は、インスリンの働きによって中性脂肪に変換されて、脂肪細胞に蓄積されます[4]。 特に糖質を多く含む食事を取り過ぎると、食後高血糖になり、通常よりもインスリンの分泌も増えるので注意が必要です。 この状態が続くと、肥満だけでなく、膵臓がインスリンを分泌する負担がかかり、生活習慣病のリスクが高まります[5]。 糖質制限ダイエットとは？ 糖質制限ダイエットとは、主食であるごはん、パン、めん類など、糖質の摂取を制限することによって体重を減らす食事法です。インスリンの過剰分泌を抑え、体脂肪の蓄積を抑える効果があると言われています。 1日の糖質摂取量を40g以下に抑える「ケトジェニックダイエット」や、70～130gに制限する「ロカボ」などがあります[6,7]。 しかしながら、糖質制限ダイエットは本来、糖尿病患者を治療するための食事法だったため、自己判断による糖質制限はリスクを伴います。糖質の摂取量を減らしたい場合は、自己判断せずに医師や管理栄養士に相談し、専門家の指導を受けながら実践することが推奨されています。 特に、次のような方は注意が必要です[6]。 ・持病がある方 腎臓病を患っている方は、タンパク質を制限する分、糖質などでエネルギーを取る必要があるため、糖質制限は不向きと考えられています。他の持病をお持ちの方も含めて、必ず自己判断で糖質制限を行わないようにしましょう。 ・高齢者 糖質制限により身体のエネルギー供給が不足すると、体力の低下が起こり、これによって病気にかかりやすくなる可能性があります。 ・妊娠期・子ども 妊娠期や成長期の栄養の偏りは、発育に影響を及ぼす可能性があります。多様な栄養素を摂るように心がけましょう。 過度な糖質制限の危険性とは？ 近年、糖質制限ダイエットは広く知られるようになりましたが、実は長期的な継続に関する安全性や予後についてはまだ十分に研究が行われていません[6] 。 過度な糖質制限には、以下のようなデメリットが考えられています。 ・脳のエネルギー不足 糖質は脳の主要なエネルギー源となる栄養素です。糖質を摂らないと、脳がエネルギー不足に陥り、集中力や思考力が低下する可能性があります[1]。 ・カロリーの摂り過ぎ 糖質を制限することでおかずの過剰摂取が起こり、タンパク質や脂質の摂取量が増加し、結果として全体の摂取カロリーが高くなることがあります[8]。 ・リバウンドのリスク 糖質が減ると、身体はエネルギー不足に陥り、筋肉の材料となるタンパク質が分解されてエネルギー源として利用されます[3]。これにより筋肉量が減少し、基礎代謝も低下します。リバウンドのリスクが高まり、痩せにくい体質になる可能性があります。 ・便秘の可能性 糖質を多く含むごはんやパンなどの食品は水分も多く含まれているため、これらを制限すると身体の水分が不足しやすくなります。同時に、便の体積を増やす材料となる食物繊維の摂取量も不足しやすくなります[2,9]。 ・ケトン体の生成に伴う問題 極端な糖質制限の場合、脂質が分解され、その過程でケトン体やアンモニアが生成されることがあります。これらの副産物は有毒であるため、代謝が追いつかずに一定量を超えると、健康に悪影響を及ぼしたり、口臭や体臭の原因になったりすることがあります[10]。 糖質に気を付けるなら、まずは間食の見直しから 糖質の摂取を気にするなら、まずは間食の内容から見直すと良いでしょう。糖質は主に血糖値をすばやく上げる「単純糖質」とゆっくり上げる「複合糖質」に分かれ、お菓子には単純糖質が多く含まれています[1]。 ●単純糖質 「ブドウ糖」や「ショ糖（砂糖）」のように鎖が短い糖質を指します。単純糖質は鎖が短いため、すばやく吸収され、食後に急激に血糖値を上昇させます。 多く含まれる食材例：お菓子やジュース類など ●複合糖質 でんぷんが代表的で、ブドウ糖が鎖状に連結されています。鎖の長さが長いために、この炭水化物はゆっくりと消化吸収され、血糖値は比較的緩やかに上昇します。 多く含まれる食材例：ごはんやパン、麺類、イモ類など でんぷん（複合糖質）が豊富なごはんは、ゆっくりと消化吸収され、食後の満腹感が持続するので、余計なおやつを控えるのに役立ちます。 ＜糖質が少なめのおすすめの間食＞ ゆで卵、チーズ、ナッツ（食塩/油不使用）、あたりめ、サラダチキン、ハイカカオチョコレートなど ＜間食の適正エネルギー量＞ 1日の栄養素の不足が補えるものにしましょう。カロリーで言えば、回数や量・質を考え、200kcal程度の間食が適量だと言われています[11]。 糖質に気を付ける際のおすすめ食材 次に、日常の食事に取り入れたいおすすめの食材をご紹介します。 ・白米に玄米・雑穀を加えてみましょう 玄米や雑穀などを加えることで、食物繊維の摂取量を増やすことができます[12]。また、つぶつぶ感があり、よく噛んで食べることで満腹感を高めることもできます。 ・タンパク質食品をしっかりと タンパク質は筋肉の減少を防ぎ、糖質の利用をサポートします。お肉や魚、卵、大豆や大豆製品などのたんぱく源を積極的に摂取しましょう。動物性と植物性をバランスよく摂り、1回の食事で片手のひらサイズが目安です[12,13]。 ・野菜や海藻、きのこ類を積極的に取り入れる 野菜、海藻、きのこ類は、基本的に糖質やカロリーが低く、食物繊維の摂取にも役立ちます。野菜の量は1日350gが目安です[12,14]。 ・糖質をコントロールする食材を上手に活用しましょう。 最近では、スーパーやオンラインで入手できる糖質オフのごはんやパン、レトルト食品、調味料などが多くあります。これらを取り入れ、食事のバランスを考えるのもおすすめです。 まとめ 糖質制限ダイエットはもともと、糖尿病患者向けの治療食として作られました。バランスを欠いたダイエットは長続きしにくく、健康に悪影響を与える可能性があります。自己判断での過度な制限は避け、必ず専門家の指導を受けましょう。