うなぎの栄養は高齢者の健康管理に役立つ？効果や注意点を管理栄養士が解説

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  2024年02月07日

  糖尿病

  甘酒の健康効果を解説！糖尿病の人が飲むときの注意点とは

  甘酒の種類 甘酒には「糀」「酒かす」の2種類があります。それぞれ違った方法で製造されるため、メリットも異なります。では、どんな特徴やメリットがあるのか見ていきましょう。 酒かす 酒かすタイプの甘酒は酒かすを煮溶かし、砂糖を加えて作られます。すぐに完成するので家庭でも作りやすく、手軽に飲めるのがうれしいポイントです。砂糖の量を変えて好みの甘さに調整したり、しょうがを加えて温活に役立てることも可能です。 また酒かすに含まれるペプチドには、血圧の上昇を抑える効果が確認されています。血圧が高めの方にとって、毎日1杯の甘酒はいい効果をもたらすのかもしれません。 さらに酒かすにはフェルラ酸、a-EG、コウジ酸など、美肌作りにも役立つ成分が含まれています。おいしく甘酒を飲みながら美肌効果も期待できるのは朗報ではないでしょうか。 糀 糀タイプの甘酒は米糀と米をあわせて一定温度で熟成させて作られます。実は糀タイプの甘酒は砂糖を使用していません。なのになぜ甘いのかというと、米糀が米のでんぷんを分解するとブドウ糖に変わるからです。 また酒かすタイプとは違いアルコールは含まれていないので、小さな子どもや妊婦さんでも安心して召し上がっていただけます。運転前やアルコールに弱い方でも飲めるため、すべての方におすすめできるタイプです。 酒かすと糀、どちらも違った特徴を持ちますが、飲むタイミングや人を選ばないのは糀タイプだと言えます。 甘酒に含まれる栄養素 甘酒にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。ひとつずつ整理していきましょう。 ブドウ糖 糀から作られる甘酒には、ブドウ糖が多く含まれます。ブドウ糖は単糖といって、これ以上分解できない形になっています。つまり体内で分解する必要がないため、スポーツ時や勉強で頭を使うときなど、素早くエネルギーを補給したいときに適しています。 オリゴ糖 糖類の一種であるオリゴ糖はビフィズス菌のエサになり、腸内環境を整える働きがあります。消化されにくく大腸でしっかりとどまるため、便秘や下痢などの改善にも役立つと言われています。 必須アミノ酸 必須アミノ酸とは人の体内で合成できないアミノ酸のこと。糀タイプの甘酒には「バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、スレオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン」の9種類がバランスよく含まれています。 これら必須アミノ酸には、筋肉の合成や疲労感の軽減、リラックス効果などがあるとされています。 ポリフェノール ポリフェノールとは抗酸化作用を持つ成分のこと。赤ワインやココアなどに多く含まれていますが、実は糀タイプの甘酒にも含まれているのです。 ポリフェノールには悪玉コレステロールが酸化するのを防ぐ効果があるため、動脈硬化の予防が期待できます。 食物繊維 甘酒には100gあたり0.4gの食物繊維が含まれています。食物繊維には腸内環境を整えたり、血糖値の上昇をおだやかにしたりする効果があります。 また食物繊維と同様の働きを持つレジスタントプロテインが含まれているのも特徴です。腸内にとどまっている余計な脂質やコレステロールを排出し、毎日の健康維持に役立ちます。 甘酒を飲むメリット 甘酒にはたくさんの栄養素が含まれていることが分かりました。では、具体的にどんなメリットが得られるのでしょうか。 1.素早く脳にエネルギーを補給できる 先ほども触れたように、ブドウ糖は素早くエネルギーに変わる性質があります。そのため脳の唯一のエネルギー源として利用されています。 例えば寝起きはエネルギーが枯渇している状態です。そのままでは脳が正常に働かず、仕事や勉強などのパフォーマンスが落ちるでしょう。そんなときに甘酒を飲むと脳に素早くエネルギーが補給でき、頭がシャキッとするのです。 2.腸内環境を整えるのに役立つ 甘酒に含まれるオリゴ糖や食物繊維などの働きにより、健やかな腸内環境作りが期待できます。また甘酒を適温に温めてから飲むことで体内が温められ、腸の動きを促す効果も期待できるでしょう。 3.うるおいのある肌作りに役立つ 乾燥肌を自覚している人に糀タイプの甘酒を飲み続けてもらった結果、肌の水分量が維持されたとの研究結果があります。糀に含まれるグルコシルセラミドが肌の細胞の隙間を埋め、水分を逃げにくくするようです。 また甘酒を飲むことで、毛穴のたるみが改善されたという報告もあります。コラーゲンを分解する酵素の働きを抑えることで、ハリのある引き締まった肌作りに役立つと言われています。 甘酒を飲み続けるだけで美肌作りに役立つのは嬉しい効果です。 4.他の甘い飲み物より血糖値が上がりにくい 糀タイプの甘酒はしっかり甘さがあるのに、他の甘い飲み物よりも血糖値が上がりにくいことが分かっています。甘酒に含まれるオリゴ糖などが、糖の吸収をおだやかにしている可能性があるようです。甘い飲み物が欲しくなったら、甘酒に置き換えるのもいいでしょう。 甘酒を飲むときの注意点 健康や美容にいい甘酒ですが、飲む際に気を付けたいポイントが3つあります。 1.適量を守る たしかに甘酒は健康維持や美容効果が期待できますが、あくまでも適量を飲んだ場合のみ。飲めば飲むほど健康や美容効果が高まるわけではなく、かえって太る原因となってしまいます。 甘酒の適量は1日あたりコップ1杯（200ml程度）。100gあたり76kcalですので、コップ1杯で152kcalを摂取することになります。間食の目安は200kcalとされているため、やはりコップ1杯が適量でしょう。 2.アルコールに注意 酒かすタイプの甘酒には微量ながらアルコールが含まれています。運転前に飲むと飲酒運転になる可能性もあるため、飲むタイミングには十分注意しましょう。またアルコールを受け付けない方や子ども、妊婦さんも同様に注意が必要です。 3.血糖値上昇が気になる人は分けて飲む 人によっては血糖値が上がりやすい人もいます。甘酒を使った研究結果によると、血糖値が上がりやすい人の場合、1回の量を1/3に減らすと血糖値上昇が抑えられるようです。 血糖値が気になる方は、1日分の量を1度に飲むのではなく、複数回に分けて飲むといいでしょう。 糖尿病の人も飲めるが注意が必要 甘酒は糖尿病の人でも飲めます。ただし、食事療法をしているため注意点を踏まえて飲む必要があります。また人によって状態が異なりますので、一度かかりつけ医や管理栄養士にご相談の上、飲み方を決めてください。 1.1単位（80kcal）にする 糖尿病の食事療法の場合、間食は1単位以内が望ましいとされています。1単位は80kcalなので、甘酒に置き換えると約100mlとなります。1日100mlを目安に、飲み過ぎないように注意しましょう。 2.他に間食を摂る際は表1で調整する 甘酒を甘酒を間食として扱わず、食事の一部として取り入れるケースもあるでしょう。その場合は食事の一部としてカウントし、同じ食事の表1（炭水化物）を1単位少なくするなど、調整をします。 ※あくまでも一例ですので、必ず担当医や管理栄養士にご相談ください 例：1600kcal・炭水化物55％の場合の朝食 食パン（6枚切り）を1枚から1/2枚に減量 甘酒を使った簡単レシピ 甘酒は腸活に役立つと説明してきました。甘酒単体で飲むのもいいですが、より腸活効果を上げるなら少しアレンジをしてみませんか。ここでは混ぜるだけの簡単レシピをご紹介します。 豆乳甘酒 豆乳にも腸活に役立つオリゴ糖や食物繊維が含まれています。甘酒に十分な甘さがあるので、無調整豆乳の使用がおすすめです。 材料（1杯分） 甘酒100ml 無調整豆乳100ml 作り方 1.豆乳と甘酒を混ぜ、好みで電子レンジ（600W）で2分程度加熱する。 甘酒ヨーグルト ヨーグルトは言わずと知れた腸活に役立つ食品です。ヨーグルトと甘酒の比率を変えて、好みの食感に調整するのもおすすめ。こちらも甘酒に十分な甘さがあるので、プレーンヨーグルトをご使用ください。 材料（1杯分） 甘酒80ml ヨーグルト80g 作り方 1.甘酒とヨーグルトを混ぜ合わせる。 甘酒の健康効果を知って毎日の生活に役立てよう 甘酒はおいしいだけでなく、健康維持や美容に役立つ成分が含まれている優れた食品です。毎日コップ1杯を飲み続けることで、体にうれしい効果が期待できるでしょう。ただし飲み過ぎは逆効果ですので、適量を守ってください。 また糖尿病の人は必ず担当の医師や管理栄養士に相談し、飲む量を決めてくださいね。

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  2024年04月01日

  健康

  魚の健康効果とは？今日から食べたくなる4つの理由

  魚から得られる健康効果4つ 魚を食べると健康維持に役立つのは事実ですが、どのような効果が得られるのか整理してみましょう。ここでは主な4つの健康効果を説明します。 血液サラサラ（EPA） EPA（エイコサペンタエン酸）は、血液をサラサラにする効果が期待できます。その結果、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞、高血圧、脂質異常症など血液や血管に関わる病気を予防できるのです。 また、アレルギー疾患やアトピー性皮膚炎などを軽減するとの研究結果もあり、健康維持に役立つでしょう。[1] ＜多く含む魚＞ 　・イワシ 　・サバ 　・アジ 　・サンマ 　・マグロ（トロ部分） 　・ブリ　など EPAの効果が期待できる摂取量 1日100g以上の青魚を食べると、EPAの持つ効果が得られると言われています。ただし多く食べればいいわけではなく、バランスが大切です。魚・肉・大豆類それぞれが持つ効果は異なるため、毎日さまざまな食品をバランスよく摂取するとよいでしょう。[2] 記憶力維持（DHA） 記憶力の維持に役立つと言われているのが、DHA（ドコサヘキサエン酸）です。DHAは主に青魚に多く含まれているのですが、EPAと一緒に含まれることが多くなっています。そのため、EPAと同様の作用が期待でき、アレルギー疾患の軽減や動脈硬化、脳卒中、脂質異常症などの病気を予防できるとされています。 また、DHAは朝に食べると血液中の中性脂肪が減少するとの研究結果も出ています。健康維持のために、朝食にサバの塩焼きなどを取り入れてみてはいかがでしょうか。 ＜多く含む魚＞ 　・マグロ（トロや目のゼリー状の部分） 　・ブリ 　・サバ 　・イワシ 　・アジ　など 強い体（たんぱく質） 魚の主成分であるたんぱく質は体を作る材料になり、筋肉はもちろん、皮膚や内臓など体のあらゆる場所に使われます。魚は良質なたんぱく質であり、効率良く体内で利用されるため積極的に食べたいものです。たんぱく質を摂取すると低栄養予防や免疫機能向上に役立つため、健康的な生活を送るには欠かせません。 ＜多く含む魚＞ どの魚にもたんぱく質が含まれますが、1切れ（80g）あたり約16gが摂取できます 丈夫な骨（カルシウム） 骨ごと食べられる小魚を食べるとカルシウムが摂れ、丈夫な骨を作る効果が得られます。主に骨粗しょう症予防に役立つため、日頃から積極的に摂りたい栄養素です。特に女性は閉経後、ホルモンバランスの変化で骨量が急激に減るため、骨粗しょう症のリスクが高まります。そのため、男性よりも意識してカルシウムを摂る必要があるでしょう。 ＜多く含む魚＞ 　・ワカサギ 　・アユ 　・シシャモ 　・イワシ（煮干しやちりめんじゃこ）　など 魚を手軽においしく食べる方法 魚の健康効果を得るには、魚を定期的に食べることが一番です。しかし、毎日のように鮮魚を買いに行ったり、調理をしたりするのは難しいケースもあるため、手軽においしく食べられる方法をご紹介します。 切身（冷凍魚） 魚の切り身は、骨を丈夫に保つ以外の健康効果が得られます。ただし、鮮魚の切り身は日持ちがせず、毎日買いに行けないこともあるでしょう。そのため、冷凍の魚を利用するのもおすすめです。市販の冷凍魚は生と栄養価がほとんど変わらず、保存期間も長いなどメリットがたくさんあります。 刺身 刺身はEPAやDHAが効率良く摂れます。調理により魚の脂が溶けだすと、EPAやDHAの摂取量が減ってしまうからです。刺身は盛り合わせを選ぶとさまざまな種類の魚が食べられ、複数の栄養も摂れます。 缶詰 缶詰はEPAやDHAを多く含む部位も丸ごと使われているため、切身よりも効率良く栄養が摂取できます。また、通常は固くて食べられない骨も柔らかく処理されており、カルシウムも同時に摂取できるのがメリットです。保存期間も長く、すぐに食べられるため、ストックして日々の食事に役立てるのもよいでしょう。 惣菜 魚の調理が面倒な場合は焼き魚やフライなど、魚の惣菜を利用するのもひとつの手段です。焼いたり揚げたりするとEPAやDHAなど減ってしまう栄養素もありますが、家庭で調理した場合も同じです。マイナスに着目するより日々魚を食べる習慣をつけることを大切にしましょう。 魚を食べる際の注意点・ポイント 魚で健康効果を得るためにも、食べる際に覚えておいてほしいポイントを4つお伝えします。 1.塩分量に注意 魚を調理する際は、濃い味付けにしないようにしましょう。「煮魚は薄味にする」「刺身は醤油をつけすぎないようにする」「焼き魚に醬油をかけない」といった工夫が必要です。特に高血圧の方は塩分摂取量が多くならないようにしましょう。 2.アニサキスに注意 刺身を食べる場合はアニサキスが潜んでいる可能性があるため、十分に注意が必要です。特に自分で魚をさばいて刺身にする際は、新鮮な魚を選びましょう。 詳しくは厚生労働省の情報をご確認ください アニサキスによる食中毒を予防しましょう 3.ビタミンB群・Dを一緒に摂る 魚に含まれるたんぱく質を代謝するには、ビタミンB群が必要です。主にビタミンB2、B6が必要になるため、魚を食べる際は一緒に食べるとよいでしょう。また、カルシウムの吸収率を上げるためにビタミンDを一緒に摂るのがおすすめです。 ビタミンB2 　・レバー、ウナギ、カレイ、卵、納豆など ビタミンB6 　・鶏肉、赤身肉、マグロ、カツオ、バナナなど ビタミンD 　・キノコ類、サケ、卵など 4.食べにくい場合はとろみをつける 魚は加熱するとパサつくこともあるため、人によっては食べづらさを感じるかもしれません。その場合はあんなどでとろみをつけて、飲み込みやすくするとよいでしょう。ほかにもすり身状にしてつみれにする、ハンバーグ状にするなど食べやすさを工夫するのがおすすめです。 魚は体にうれしい効果がたくさん 魚はたくさんの健康効果を秘めた、体にうれしい食べ物です。毎日は食べられなくても、週3～4日程度食べる習慣をつけることで、健康効果を得やすくなるでしょう。 また、今回紹介しなかった魚にもたくさんの栄養が含まれているため、できるだけさまざまな魚を食べるのがおすすめです。 日々の食卓に魚を登場させて、毎日の健康維持に役立ててくださいね。

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  2024年09月09日

  糖尿病

  糖尿病の方も安心！コンビニ食の上手な活用方法を管理栄養士が解説

  コンビニ食の注意点 まずはコンビニ食の特徴を理解しましょう。理解しておくことで、コンビニ食を上手に活用するヒントが見つかりますよ。 1. 主食の量が多い 一般的な弁当のごはんの量は約250g、普通茶碗1.5杯相当です。そのため、お弁当のごはんを食べきることでカロリーや糖質オーバーにつながり、血糖値の急上昇や体重増加のおそれも。 ごはんを1/3程度残して次の食事に取っておいたり、ひとまわり小さいサイズのお弁当にしたりするなどで対策してみましょう。（※1） 2. 塩分が高い コンビニ弁当の食塩相当量は、3～4ｇ。日本人の食事摂取基準（2020年版）では、目標とする一日の食塩相当量は男性7.5ｇ未満、女性6.5ｇ未満です。また、高血圧症のある方は一日6.0ｇ未満が目標とされていますよ。 このことからも、コンビニ弁当の塩分の高さがうかがえますね。塩分の摂り過ぎは高血圧症のリスクが高まるだけでなく、食欲増進作用があると考えられているため、塩分摂取量には気をつけたいですね。（※1,2,3,4） 3. 脂質が高い コンビニ弁当は肉や揚げ物類が多いのも、選びにくい理由のひとつです。一般的に、肉類や揚げ物の弁当は脂質が高いです。カロリーも高くなりやすいため、カロリーオーバーにつながり、肥満を引き起こすおそれも。 肥満や高脂肪食は、インスリン（血糖値を下げるホルモン）が効きにくくなる要因にもなるため、脂質の摂取量にも気をつけたいところですね。（※4,5） 4. 食物繊維やたんぱく質が不足しやすい 唐揚げ弁当やハンバーグ弁当など、メインとごはんが中心の種類は、食物繊維が不足しやすいです。食物繊維の不足は、血糖値の急上昇につながることもあります。 また、パンだけ・ごはんだけといった主食の単品食べも、食物繊維やたんぱく質が不足しやすいので、単品食べは避けましょう。（※4,6） 「組み合わせ方式」がおすすめ！ コンビニの特徴が分かったところで、どうしたら血糖値の急上昇や体重増加を抑えられるのかが気になりますよね。コンビニ食を利用するときのポイントを、理由とともに解説していきます。 1. 主食+主菜+副菜を基本に 血糖値の良好なコントロールには、「主食+主菜+副菜」が大切です。このバランスが整うと、食べたものを効率的に体や脳を動かすエネルギーに変えたり、満足感を得つつカロリーや糖質が抑えられたりなどが期待できます。 しかし、弁当単品でバランスを整えるのは難しいため、単品の総菜を組み合わせる方法がおすすめですよ。（※7） 2. 付属の調味料は全部かけない 塩分の摂り過ぎ防止のためにも、付属の調味料は全部かけないようにしましょう。塩分の摂り過ぎは、高血圧症のリスクが高まるだけでなく、食欲が増してしまうおそれもあるためです。 一般的な醤油小袋1個分の塩分は、0.7g程度のため、付属の調味量をかけない・少量にするだけでも、塩分摂取量が減らせますよ。（※1,3） 3. 食べかたも意識する 食べかたも、良好な血糖値を維持する方法のひとつです。野菜やたんぱく質から先に食べる、という「食べる順番」を意識すると、血糖値の急上昇が抑制できることがわかっています。 さらによく噛んで、ゆっくり食べると血糖値の上昇が緩やかになりやすいだけでなく、満足感も高まるため、食べ過ぎ防止にもつながりますよ。これらは、今すぐできる方法なので、ぜひ意識してみてくださいね。（※7,8） 組み合わせ例6選 コンビニの総菜を組み合わせて利用するメリットがわかりましたが、いざ実践となると何を選んでよいかわからないですよね。そこで、コンビニでの組み合わせ例を6つ紹介します。ここから自分なりにアレンジしていくのもおすすめですよ。 おにぎり/生野菜サラダ/ゆで卵 【栄養価】 カロリー　295kcal たんぱく質　10.9g 脂質　9.6g 糖質　48.6g 食物繊維　2.6g 食塩相当量　0.9g おにぎり1個だと物足りなさを感じやすいですが、野菜やたんぱく質と合わせることで、満足感を高めつつカロリーや糖質も抑えられます。生野菜やゆで卵を使うと、噛み応えが生まれ、自然と噛む回数が増えます。噛む回数を増やすと満足感が高まり、食欲が抑まりやすいでしょう。 さらに、サラダやゆで卵を先に食べると、血糖値の急上昇の防止につながりますよ。（※7,8） ミックスサンド/ギリシャヨーグルト/ミネストローネ 【栄養価】 カロリー　415kcal たんぱく質　23g 脂質　17.9g 糖質　38.0g 食物繊維　3.6g 食塩相当量　2.4ｇ パンを食べたいときに、おすすめの組み合わせです。あんぱんやチョコパンなどの菓子パン類は、カロリーや糖質が高いので、血糖値の急上昇を引き起こしやすい種類です。野菜やたんぱく質が含まれているミックスサンドを選択した方が、食物繊維やたんぱく質、糖の代謝にかかわるビタミンなどが摂りやすいですよ。 さらに、ミネストローネといった具沢山の汁物を付けると、バランスがより整いやすくなるでしょう。ギリシャヨーグルトは、たんぱく質が摂りやすい食べ物のひとつです。カルシウムが摂れるのもよいですね。インスリンの作用が不足すると、骨の代謝異常が起き、骨がもろくなりやすいこともあるので、カルシウムの補給もぜひ意識してくださいね。（※7,9,10）。 もち麦入りパックご飯/照り焼きチキン/海藻サラダ 【栄養価】 炭水化物　478kcal たんぱく質　26.6g 脂質　16.2g 糖質　47.5g 食物繊維　5.3g 食塩相当量　3.9g もち麦や玄米などの「全粒粉穀類」は、白米よりもビタミンB群やミネラルが豊富です。さらに、インスリン（血糖値を下げるホルモン）の生成にかかわるマンガンも白米より多い傾向のため、血糖値が気になるひとは、全粒粉穀類を取り入れてみてはいかがでしょうか？ さらに、鶏肉でたんぱく質を補給するとともに、海藻類やもち麦に含まれる水溶性食物繊維によって、血糖値の上昇を穏やかにしたり脂質の排出を促したりする作用が期待できますよ。 （※11,12,13,14） 冷やしうどん/卯の花/パックめかぶ 【栄養価】 カロリー　616kcal たんぱく質　13.8g 脂質　18.2g 糖質　95.3g 食物繊維　8.3g 食塩相当量　3.9g 麺類は野菜やたんぱく質が不足しがち。そのため、別でたんぱく質や食物繊維を足せるとよいですね。卯の花の主な材料であるおからは、たんぱく質だけでなく食物繊維も豊富です。 また、めかぶは糖や脂質の吸収を抑える水溶性食物繊維が多く含まれていますよ。（※14,15,16） カップ麺/ゆで卵/スティック野菜 【栄養価】 カロリー　619kcal たんぱく質　18.4g 脂質　34.6g 糖質　55.8g 食物繊維　5.9g 食塩相当量　7.9g（汁を残すと4.9g） カップラーメンは高塩分・高脂質なだけでなく、ビタミンやミネラルが不足しやすい食品です。そのため。カップラーメン単体ではエネルギー代謝が上手くいかずに、血糖値の急上昇や、脂肪が溜まりやすくなるおそれも。 食べるときは、たんぱく質と食物繊維を足すように意識したいですね。また、カップラーメンの塩分は約6ｇと、高塩分であるのも気をつけたいところです。汁を残すことで、1/2～1/3の減塩になりますよ。（※16,17） 幕の内弁当/無塩のトマトジュース 【栄養価】 カロリー　647kcal たんぱく質　25.1g 脂質　10.0g 糖質　106.1g 食物繊維　13.8gg 食塩相当量　4.5g 組み合わせるのが大変なときに。幕の内弁当は、さまざまな食材が入っているので、バランスが整いやすい弁当のひとつです。 そんな幕の内弁当に手軽に合わせるのが、無塩のトマトジュースです。トマトジュースに含まれるリコピンが、血糖コントロールに役立つと考えられているためです。食前30分前にトマトジュースを飲むことで、血糖値の上昇が抑制される研究結果もありますよ。塩分の摂り過ぎ防止のためにも、必ず「無塩」のトマトジュースにしてくださいね。（※18） コンビニ食でも血糖値のコントロールはできる 自炊が難しい方や、忙しいときにコンビニは便利ですよね。しかし、種類によっては主食が多かったり、カロリーや塩分が高かったりなど、良好な血糖値のコントロールの妨げになるおそれも。 満足感を得ながら血糖値の良好なコントロールをかなえるには「組み合わせ方式」がおすすめです。主食+主菜+副菜を意識することで、いままで食べるのを我慢していたメニューも、楽しめるかもしれませんよ。 さらに、食べる順番や時間もぜひ意識してみてくださいね。オリジナルの組み合わせを楽しみながら、血糖値を良好にコントロールしていきましょう。