しあわせな毎日には
美味しい健康メニューを

COLUMN健康宅配コラム

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  2026年02月04日

  腎臓病

  腎臓病の方も安心して旅行を楽しむ食事のコツ！帰宅後のリカバリー方法も紹介

  【準備編】旅行の心構えと安心できる宿選びのポイント 旅行中も「塩分は？ たんぱく質は？」と数字のことばかり考えていては、ストレスが溜まってしまいます。実は、過度なストレスも体にとっては大敵。まずは、少し肩の力を抜くことから始めましょう。 旅行中は「60点」で合格！楽しむことを優先に 普段、食事療法を頑張っている方ほど、旅先での数値が気になってしまうかもしれません。しかし、腎臓病の食事療法は、長い期間のトータルバランスで見ていくものです。 旅行中の数日間、少し羽目を外したとしても、帰宅後に調整すればリカバリーは可能ですので、すぐにすべてが台無しになるわけではありません。 厳密な制限を守ろうとしてピリピリするよりも、食事は60点くらいのゆるやかなコントロールで十分です。「美味しいね」と笑顔で過ごす時間の方が、心身の健康にとって良い影響を与えてくれます。 また、旅行中は、1食や1日単位で完璧に栄養バランスをとろうとしなくても大丈夫です。「旅行の2〜3日＋帰宅後の数日」という長いスパンで見て、トータルでバランスを取ればOKと割り切ってしまいましょう。 相談しやすい宿を探す 宿選びの段階から少し工夫をするだけで、当日の心理的負担はずっと軽くなります。 まずは予約時などに、「腎臓病の食事制限があるのですが」と電話で相談してみるのがおすすめです。その際の対応が親切であれば、宿泊当日も配慮してくれる可能性が高いでしょう。 また、アレルギー対応に力を入れている宿かどうかもチェックポイントです。そうした宿は個別の食事変更に慣れているケースが多く、こちらの事情にも寄り添って相談に乗ってくれる傾向があります。 自分に合ったプランを選ぶ 「豪華な夕食」は旅行の醍醐味ですが、量や内容を事前にコントロールできるプランを選んでおくと安心です。 品数が多すぎる会席料理は食べすぎてしまいがちなので、シニアプランや少食プランなど、「少量で良い食材」を提供するプランが狙い目です。また、自分で食べる量や種類を調整できるビュッフェスタイルも、食事制限がある方にとっては強い味方になります。 もし公式サイトなどで事前にお品書きが見られる場合は、「お刺身は食べて、煮魚は同伴者に譲ろう」などとシミュレーションしておくと、当日迷わずに済むのでおすすめです。 【持ち物編】あると安心！旅先で役立つ「食のサポートアイテム」 旅先での食事はどうしても「塩分・たんぱく質」が多くなりがち。そこで、主食や調味料を自分で調整できるアイテムを持参するのがおすすめです。「これがあるから大丈夫」という安心感が、食事をより美味しくしてくれます。 低たんぱくご飯のパック 宿の白米を、持参した「低たんぱくご飯」に置き換えてみましょう。主食でたんぱく質を抑えた分、浮いた数グラムをお刺身やお肉（主菜）に回して楽しむことができます。「我慢」ではなく「豪華なおかずを楽しむための工夫」です。 また、事前に「パックご飯を持ち込みたいので、温めをお願いできますか？」と宿に確認しておくと、食事の提供がスムーズになり、安心して食事を楽しめます。 減塩醤油・減塩塩の小袋 旅館や飲食店の卓上調味料は、一般的なものが置かれています。「せっかくの料理だから味を足したい」という時に、マイ調味料があれば塩分を気にせず味付けできます。100円ショップなどで売っているお弁当用の小瓶や小袋に入れておくと便利です。 カリウムの少ないおやつ 観光で歩き回るとお腹が空き、ついつい現地の食べ歩きグルメに手が伸びがちです。しかし、一般的な軽食は塩分やたんぱく質、カリウムなどが思いのほか高いもの。そこで、成分調整された安心できるおやつを持参するのがおすすめです。「小腹が空いたけれど、今これを食べたら数値が……」と悩むことなく、安心してエネルギーチャージができます。 【実践編】宿・外食でこれだけ意識すればOK！食事を楽しむ3つのコツ 宿や現地のお店で食事を摂る場面では、細かい計算よりも「ざっくりとした見た目」で判断するのがコツです。 1. 塩分は「残す」と「つける」で調整 お味噌汁やお吸い物は、具だけを食べて汁は半分以上（できれば全て）残すように意識してみてください。これだけで、塩分を1〜2gカットすることができます。 また、醤油やソースなどの調味料は、食材の上からかけるのではなく、小皿に出して「つける」のがポイントです。端っこに少しつけるだけで、舌で直接塩気を感じられ、少量でも十分に満足感を得やすくなります。 2. 主菜（たんぱく質）は「量」を意識 メインディッシュが複数ある場合は、ぜひ「一番食べたいもの」を選んで美味しくいただきましょう。 それ以外のおかずは、同伴の方にシェアするか、思い切って半分残して量を調整します。「もったいない」と感じるかもしれませんが、無理をして食べきる必要はありません。旅を楽しむための体調管理と割り切りましょう。 3. カリウム対策は「調理法」を見る 野菜料理を選ぶ際は、生野菜のサラダよりも、お浸しや煮物などがおすすめです。一度茹でこぼすことでカリウムが溶け出しているため、比較的安心して食べられます。ただし、煮物は煮汁にカリウムが溶け出ているため、具材だけを食べて汁は残すようにしましょう。 もしデザートに果物が提供される場合は、一口程度の味見にとどめて、残りは同伴の方へシェアしましょう。 【帰宅後編】楽しんだ後は「宅配食」でしっかりリカバリー 旅行中は、どうしても塩分やたんぱく質を摂りすぎてしまいがちです。また、ご馳走の味に慣れた舌で、帰宅直後から薄味の制限食に戻すのは辛いもの。さらに移動疲れで自炊も億劫になりがちです。 そこで帰宅後の数日間は、便利な宅配食を活用して、無理なく味覚と数値をリセット（リカバリー）していきましょう。 プロが計算した「宅配食」で無理なく調整 宅配食の中でもおすすめなのが、武蔵野フーズの「健康美膳 たんぱく調整食セット」です。だしを効かせた味付けが評判で、「制限食でも美味しい」と多くのリピーターに支持されています。 1食あたり、エネルギ－300kcal、たんぱく質10g以下、カリウム500mg以下、塩分相当2.0g以下に調整されています。冷凍タイプのお弁当なので、温めるだけで手軽に美味しい腎臓病食が味わえます。 ▼たんぱく調整バラエティセット（7食） お肉料理やお魚料理など、バラエティ豊かなメニューがバランスよく入った定番セットです。「まずは色々な味を試してみたい」という初めての方にもおすすめです。 詳細はこちらをチェック ▼たんぱく調整和洋中セット（7食） 和食・洋食・中華のメニューを組み合わせた、毎日の食事が楽しみになるセットです。カレーや中華風の味付けなど、メリハリのある献立でご飯がすすみます。 詳細はこちらをチェック まとめ 腎臓病の方も、ポイントさえ押さえれば、もっと自由に、気兼ねなく旅行を楽しむことができます。そのために大切なのが、旅先での食事は「完璧を目指さないこと」と、「帰宅後のリカバリー体制を整えておくこと」です。 旅行中は現地でしか味わえない空気と食事を60点満点で楽しみ、帰ってきたら便利な宅配食を活用して、ゆっくりといつものペースに戻していく。そんなメリハリのある付き合い方で、ぜひ素敵な旅の思い出を作ってくださいね。

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  2025年11月25日

  健康

  脳梗塞は誰にでも起こるって本当？原因や予防法を解説

  脳梗塞の原因を知る まずは、そもそも脳梗塞とはどんな病気なのか、その原因から見ていきましょう。 脳梗塞とは ひと言でいうと、脳の血管が詰まってしまう病気です。血管が詰まると、その先にある脳の細胞に酸素や栄養が届かなくなってしまいます。そうなると、脳の細胞はダメージを受け、壊れてしまうこともあります。 ダメージを受けた脳の場所によって、手足の麻痺やしびれ、言葉の障害（ろれつが回らない、言葉が出てこない）、めまいなど、さまざまな症状が現れます。一度壊れてしまった脳の細胞は、残念ながら元に戻ることは難しく、後遺症が残ってしまうことも少なくありません。 主な原因 では、なぜ脳の血管が詰まってしまうのでしょうか。その最大の原因は「動脈硬化」です。動脈硬化とは、血管が硬く、もろくなってしまう状態のこと。しなやかさを失った血管の内側には、傷がつきやすくなったり、コレステロールなどがたまって血管が狭くなったりします。 動脈硬化を引き起こす、主な危険因子がこちらです。[1] 高血圧常に血管に高い圧力がかかっている状態。血管を傷つけ、動脈硬化を進めます。 脂質異常症血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪が多すぎる状態。血液がドロドロになり、血管の壁に脂質がたまりやすくなります。 糖尿病血糖値が高い状態が続くと、血管が傷つきやすくなり、動脈硬化が進行します。 肥満高血圧、脂質異常症、糖尿病といった、複数の危険因子を抱えやすくなります。 心疾患（特に心房細動）心臓が不規則に拍動することで心臓の中に血の塊（血栓）ができやすくなり、それが血流に乗って脳まで飛んでいき、血管を詰まらせることがあります。 これらの危険因子は、一つひとつは軽くても、複数重なることで脳梗塞のリスクを飛躍的に高めてしまいます。 血液検査で脳梗塞のリスクが分かる？ 年に一度の健康診断、結果の数値を何となく眺めているだけになっていませんか？実は、血液検査の項目には、脳梗塞のリスクを知るための重要な手がかりが隠されています。 コレステロール（LDL/悪玉、HDL/善玉）悪玉（LDL）コレステロールは、増えすぎると血管の壁にたまって動脈硬化の原因になります。逆に善玉（HDL）コレステロールは、余分なコレステロールを回収してくれる働きがあります。 中性脂肪体のエネルギー源ですが、多すぎると悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化を進めます。 HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）過去1～2ヶ月の血糖値の平均を示す数値です。これが高いと、糖尿病のリスクや、血管が傷つきやすい状態にあることが分かります。 尿酸値高いと痛風の原因になることで知られていますが、実は血管の壁を傷つけ、動脈硬化を進める要因にもなります。 これらの数値が基準値を超えている場合、それは「あなたの血管が悲鳴を上げているサイン」かもしれません。放置せずに、生活習慣を見直すきっかけにしましょう。 もし、ご自身の動脈硬化や心臓の状態について、より詳しく知りたい場合は、人間ドックなどで受けられるオプション検査を検討するのも良いでしょう。心臓の負担の度合いや、血管の微細な炎症などを調べる専門的な項目を追加で検査することができます。持病があるなど心配な方は、検討してみてはいかがでしょうか。 脳梗塞を予防するための3つのポイント 脳梗塞のリスクを減らすためには、薬による治療も非常に重要ですが、それと合わせて毎日の生活習慣を改善することが何よりも大切です。ここでは、今日から始められる3つのポイントをご紹介します。 1.食事を見直す 毎日の食事は、私たちの体を作る基本です。食べ物が変われば、血液や血管の状態も変わってきます。 ・塩分を控える工夫 塩分の摂りすぎは、血圧を上げる大きな原因です。まずは、普段の食事から少しだけ塩分を減らす工夫をしてみましょう。お味噌汁は具沢山にして汁を減らす、だしや香辛料（こしょう、しょうが、ハーブなど）の風味を活かして薄味でも美味しく食べる、醤油やソースは「かける」のではなく「つけて」食べる、といった小さな工夫が効果的です。 ・脂質を減らす工夫 脂質の摂りすぎは、血管にとって大きな負担です。こってりした揚げ物や肉の脂身は美味しいものですが、悪玉コレステロールを増やす原因になりがち。肉を食べるなら赤身に変えたり、ベーコンなどの加工品を食べる頻度を減らしたりと、少しメリハリをつけてみましょう。調理法も、いつもの「揚げる」を「焼く」や「蒸す」に変えるだけで、摂る油の量をぐっと減らせます。 ・血液をサラサラにする食材 サバやイワシ、サンマなどの青魚に多く含まれるDHAやEPAという油には、血液を固まりにくくし、コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあると言われています。手軽なサバ缶などを活用して、積極的に食事に取り入れるのがおすすめです。[2] 2.運動を始める 適度な運動は、血圧や血糖値を下げ、善玉コレステロールを増やすなど、たくさんの良い効果があります。 ・ウォーキングなどできることから 運動と聞くと身構えてしまうかもしれませんが、きつい筋トレやランニングをする必要はありません。まずは、ウォーキングから始めてみましょう。1日30分程度を目安に、おしゃべりしながらでも続けられるくらいのペースで十分。エレベーターを階段に変える、一駅手前で降りて歩くなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことも大切です。 ・一時的ではなく、続けることが大切 何よりも重要なのは、続けることです。無理な目標を立てて三日坊主になるよりも、楽しみながら続けられることを見つけるのが長続きのコツです。ご夫婦で、あるいはお友達と、会話を楽しみながら歩く時間を作るのも良いでしょう。 3.たばこやアルコールを控える たばことアルコールの習慣も、血管の健康に大きく関わっています。 ・たばこ たばこは血管を傷つけ、動脈硬化を強力に進める最大の原因の一つです。まさに「百害あって一利なし」。ご自身の健康のため、そして大切なご家族のためにも、禁煙を目指しましょう。 ・アルコール 適量のアルコールは血行を良くするとも言われますが、飲み過ぎは高血圧や中性脂肪の増加につながり、脳梗塞のリスクを高めます。飲む場合は、ビールならロング缶1本、日本酒なら1合程度を目安にし、週に2日程度は肝臓を休ませる「休肝日」を設けるようにしましょう。 脳梗塞になってしまった場合の食事のポイント 一度脳梗塞を経験された方が、最も気をつけなければならないのが「再発」です。脳卒中を一度発症すると、5年以内に約3人に1人（約35%）が再発するとされています。[3] この高い再発率を少しでも下げるために、薬での治療と並行して、食事管理がとても大切です。 再発予防のための食事 一度脳梗塞を起こしたということは、血管が傷つきやすい状態にあるということ。再発を防ぐには、これまで以上に徹底した食事管理が欠かせません。基本は、予防の食事と同じく「塩分」と「脂質」を控えた食事が中心となります。ただし、ご自身の判断だけでなく、必ず医師や管理栄養士の指導のもとで、適切な食事療法を進めていくことが大切です。 嚥下（飲み込み）に配慮した食事 後遺症で、食べ物や飲み物をうまく飲み込めなくなる嚥下（えんげ）障害が残ることがあります。飲み込む力が弱まっていると、食べ物が誤って気管に入ってしまい、肺炎（誤嚥性肺炎）を引き起こす危険があります。 ご本人に合った食事の固さや、とろみの調整など、専門的な配慮が必要になるため、知識のない方が判断するのは非常に危険です。必ず、言語聴覚士や管理栄養士といった専門家に相談し、安全な食事の進め方について指導を受けてください。 脳梗塞予防には日々の生活習慣の見直しが大切 脳梗塞は、特別な人がなる病気ではありません。長年の生活習慣の積み重ねが、血管の状態となって現れ、発症につながります。健康診断の結果を見て見ぬふりをせず、自分の体の状態をきちんと把握すること。そして、食事、運動、禁煙など、今日からできる小さな一歩を始めることが脳梗塞予防には必要です。

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  2025年11月25日

  腎臓病

  正月を健康に！減塩も意識しながら、糖尿病・腎臓病の方も楽しめるおせちの工夫

  1. おせち料理とは？～健康と長寿を願う伝統料理 お正月に欠かせないおせち料理には、実は「節（せつ）」という言葉に由来があります。 「節」とは、季節の変わり目や年中行事のことを指し、古くは一年の中で特に大切な時期に神様へ感謝を伝えるための料理を「節の料理」、つまり「おせち」と呼びました。 江戸時代には、人日（1月7日）、上巳（3月3日）、端午（5月5日）、七夕（7月7日）、重陽（9月9日）の「五節句」が定められましたが、現代ではその中でも最も重要な節である「正月」に食べる料理をおせちと呼ぶようになりました。 もともとは身近な食材を調理したものをカミにお供えし、その後に家族で分かち合う「直会（なおらい）」の儀礼として行われていたものが、時を経て豪華な重箱料理として定着しました。地域や家庭によって詰める料理はさまざまですが、それぞれに健康や長寿、豊作などの願いが込められています。 ここでは一例として、三段の重に分けた場合をご紹介します（注1）。 ●一の重：祝い肴・口取りなど ●二の重：酢の物・焼き物など ●三の重：煮物など 2. 糖尿病・腎臓病の方が知っておきたい「おせち」の特徴 おせちは、保存性を高めるため、砂糖や塩を多く使うのが特徴です。そのため、糖尿病や腎臓病の方は、味付けや食材の選び方、量に注意して食べることが大切です（注2,3）。 注意したいポイント ●甘味が強い：砂糖やみりんを多く使うため、糖質が高くなりやすい ●塩分が多い：塩や醤油を使う料理が多く、塩分摂取量が増えやすい ●リン・カリウムが多い：魚卵や肉類、黒豆、根菜、昆布などは腎臓病の方は控えめに おせちを食べる際は、主治医や栄養士に相談し、量や種類を調整すると安心です。 2-1. 主なおせち食材・料理の栄養価（参考） ここでは、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づき、おせちで使われる主な食材や料理の栄養価の目安をご紹介します。 成分は食品や料理の種類・調理法によって変わるため、あくまで参考値です。糖尿病や腎臓病の方は、必ず主治医や栄養士と相談しながら量を調整してください（注4）。 量エネルギー（kcal） たんぱく質（g）糖質（g）カリウム（㎎）リン（mg）食塩相当量（g） 甘露煮（日本ぐり）20g460.416.31550 田作り（かたくちいわし）5匹（10g）306.71.41602300.2 数の子（塩蔵・水戻し）1本（20g）163.00.1※0.4190.2 黒大豆（茹で）10粒程度（20g）312.90.3※96440 だて巻き（水産練り製品）1切（30g）574.45.633360.3 かまぼこ（蒸し・水産練り製品）2切（30g）283.63.333180.8 【参考】文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 ※糖質は、差引き法による利用可能炭水化物を記載しています。 3. 糖尿病・腎臓病でも楽しめる！減塩も意識したおせちの工夫 3-1. 食べる量とタイミングを意識 おせちは種類が多く、つい手が伸びてしまいがちです。小皿に少しずつ盛りつけると食べすぎを防げます。また、食事の時間を決めて食べ、間食のように少しずつつまむのは控えましょう。 3-2. ゆっくり味わう ひと口ずつよく噛むことで満腹感が得られ、食べすぎを防げます。噛むほどに素材のうま味が感じられ、薄味でもおいしくいただけます。 3-3. 素材の味を生かす かずのこやかまぼこ、昆布巻などの加工品は塩分が多めです。醤油や塩を足さず、そのままの味を楽しむと、体に配慮しながら味わえます。 3-4. 調理の工夫でおいしく 砂糖や塩を控えめにし、だしや香味野菜の風味を生かすと、自然なうま味が引き立ちます。 さらに、下茹でや水にさらすなどの下処理を加えることで、カリウムや塩分を減らしつつ、素材の色や香りも楽しめます。 こうしたひと手間で、薄味でも満足感のある一品に仕上がります。 3-5. 盛りつけで工夫 彩りや器でも工夫しましょう。小さめの器や重箱を使うと、自然と食べる量が控えめになります。紅白や緑などの色を意識して盛りつけると、少量でも華やかに見えます。 3-6. 体調を気づかいながら お正月は食べる機会が増える時期です。体重や血糖値を確認しながら楽しみましょう。必要に応じて、糖質や塩分を調整した市販のおせちを取り入れるのもおすすめです。 3-7. 塩分を控える工夫を確認 これまでご紹介した「よく噛む」「素材の味を生かす」「調味の工夫」は、日常に取り入れやすい減塩の基本です。 お正月のおせちだけでなく、普段の食事でも意識することで、塩分を控えながら食事を楽しめます。 さらに詳しい減塩の工夫や具体例は、こちらの記事をご覧ください。 ■関連記事： 減塩習慣を始めよう！塩分を控える理由と減塩のコツ 4. おせち料理の具材と込められた願い、食べ方の工夫 ここでは、一の重～三の重の主な具材と、それぞれに込められた意味、さらに糖尿病や腎臓病の方も工夫して食べられるポイントをご紹介します（注1）。 4-1. 一の重（祝い肴・口取り） ●栗きんとん 漢字で書くと「金団」。黄色を黄金に、栗を小判に見立て、「今年も豊かな一年でありますように」との願いが込められています。 工夫：甘露煮のシロップは加えず、必要に応じて低カロリー甘味料で甘みを調整します。栗はカリウムを多く含むため、一度に食べすぎないように。 ●田作り 昔は乾燥させた小魚を田んぼの肥料にしていたことからこの名がつきました。豊作を祈る意味を持ち、別名「ごまめ」とも呼ばれます。 工夫：醤油は最後に少量だけ和えて塩分を控えめに。小魚はカリウムやリンが多いため、量に注意。 ●かずのこ ニシンの卵。ニシンは「卵が多い＝子がたくさん生まれる」とされ、子孫繁栄や子宝を願う縁起物です。 工夫：塩抜きを行い、漬け汁はだし汁と薄口醤油でシンプルに。彩りとして少量加えると華やかさが増します。 ●黒豆 「まめに暮らす」という意味から健康を祈る料理です。黒色には邪気を払う力があるとされます。 工夫：甘さを控えめにじっくり煮て香りやほくほく感を楽しみます。カリウムやリンが多いため、茹でこぼしで調整し、量も控えめにすると安心です。 ●たたきごぼう 根が深く張ることから、「家庭や家業が地に根を張って安定するように」との意味があります。 工夫：少量ずつよく噛むことで満腹感が得られ、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。 ●伊達巻 巻物の形から学問や文化の繁栄を象徴します。 工夫：砂糖を控えめにし、出汁の風味を生かすと甘さを抑えつつ美味しく味わえます。 ●かまぼこ 半円形は日の出を表し、紅は「めでたさ」や「魔除け」、白は神聖な色とされています。 工夫：塩分が高めなので、追加の醤油は不要。素材の味を楽しみましょう。 4-2. 二の重（酢の物・焼き物など） ●えび 「腰が曲がるまで長生きできるように」という長寿の象徴。赤色は魔除けの意味もあります。 工夫：食べる量を調整し、甘みや旨味を生かして煮ると満足感が得られます。 ●なます 大根とにんじんの紅白が祝いの水引を表しています。 工夫：凍らせて脱水すると塩分を減らせます。ゆずの皮で香りを加えると薄味でも楽しめます。 ●ぶり 出世魚で、出世や成功を願う縁起物です。 工夫：脂の多い部分は少なくするとカロリーや脂質を抑えられます。大根おろしを添えると、さっぱり味わえます。 4-3. 三の重（煮物など） ●昆布巻 「よろこぶ」に通じ、幸福や喜びを祈る縁起物です。 工夫：カリウムが多いため茹でこぼし、塩分は表面に軽くからめる程度に。 ●れんこん 穴が空いていることから「先が見通せる」ことを象徴します。 工夫：下茹ででカリウムをある程度減らし、食べやすくします。ゆっくりよく噛むことで満腹感も得られます。 ●筑前煮（煮しめ） 根菜や山の幸を使い、豊かな収穫や家庭の安定を祈る料理です。彩りも豊かで正月料理に華を添えます。 工夫：下茹でしてカリウムを減らすと食べやすく、ゆっくりよく噛むことで満腹感も得られます。 どの料理も甘味や塩分が強い場合は、少量ずつ食べ、他の料理と組み合わせると健康に配慮しながら楽しめます。 5. 健康に配慮したおせちで新年を迎えよう おせちは、家族の健康や幸せを願う意味が込められた伝統料理です。糖尿病や腎臓病の方がおせちを楽しむ場合も、量や食べ方、調理の工夫を取り入れることで、体への負担を抑えながら味わえます。たとえば、塩分や甘味を控えめにしたり、少しずつ味わって食べることで、血糖値や腎機能への影響を和らげることができます。また、彩りや食感を工夫すると、少量でも見た目や味わいをしっかり楽しめます。 体調や数値に合わせて無理なく調整しながら、減塩を意識したおせちも含め、安心して新しい年を迎える工夫として取り入れてみましょう。

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  2025年10月09日

  糖尿病

  糖尿病でもおやつにさつまいもはOK？血糖値を上げにくい食べ方を管理栄養士が紹介

  糖尿病でもおやつは食べてよい？ おやつにはお菓子のような「嗜好品」を食べるという意味だけでなく、食事だけでは補えない栄養素を摂るという役割もあります。たとえば、次の食事と7時間以上間があく、1食がしっかり食べられないときにおやつを取り入れることで、血糖値のコントロールや健康維持に役立ちます。 また腎臓の機能が低下している場合、たんぱく質の制限がかかるため、食事だけでは必要なエネルギーが確保できないことが多いです。腎機能が低下している方は特に合間におやつを取り入れられるとよいですね。どちらにせよ、おやつを摂るときは「栄養価の高いもの」を選ぶことが重要です。 ■関連記事：糖尿病でもおやつが食べたい！管理栄養士推奨のおやつとレシピを紹介こちらの記事でも糖尿病の方のおやつ全般について選び方やレシピを紹介しています。ぜひご覧ください。 さつまいもは糖尿病でも食べてよい？ さつまいもはおやつに適しています。なぜならさつまいもは食物繊維が多く、血圧対策に役立つカリウム、インスリンの働きを助けるマグネシウムも豊富だからです。さつまいもの糖質が気になる方もいますが、さつまいもに含まれる糖質はでんぷんが主体です。そのため、お菓子よりも消化・吸収がゆっくりで、血糖値の上昇はおだやかになりやすいとされています。とはいえ、量を摂り過ぎると血糖値は上昇しやすいですし、最近は糖度の高い品種が出回ることが多いため、量と食べ方が重要です。 また、腎機能の低下により、カリウム制限がある場合にさつまいもを摂ることでカリウムの過剰摂取につながるおそれがあります（1本あたり960ｍｇ）。そのため、医師の確認のうえ摂るかどうか判断してくださいね。もし食べる場合は少量にとどめ、輪切りにしてゆでこぼしをするなど、極力カリウムを減らした状態で食べてくださいね。 糖尿病におすすめのさつまいもの選び方 さつまいもとひとくちに言ってもさまざまな品種があります。また、せっかく食べるならばおいしいものを食べたいですよね。そこで、おいしいさつまいもの選び方と糖尿病の方におすすめの品種を紹介します。 良いさつまいもの選び方 さつまいもを栄養価高く、おいしく食べるには良いさつまいもを選ぶことが大切です。以下をポイントに選ぶと、おいしいさつまいもに出会えるでしょう。 ＜おいしいさつまいものポイント＞ ・皮の色が均一である ・つやがある ・表面に傷や斑点がない ・ふっくらしている ・ひげがやわらかい 糖尿病の方におすすめのさつまいも品種 さつまいもの糖質は種類によって異なり、一般的に糖度が1度上がるごとに糖質が1g増えるとされています。また、ほくほくとした食感のもののほうが、ねっとりとした食感のものよりも糖質はおさえられます。そのため、糖尿病の方はほくほくした食感の品種を選べるとよいでしょう。代表的な品種ごとの特徴は以下です。購入時に意識してみてくださいね。 【ほくほく系】 紅あづま甘さと食感のバランスが良い。 鳴門金時黄金のような黄色い中身で、栗のようなほくほく食感。甘さは少し強め。 パープルスイートロード皮も中も赤紫なのが特徴。甘さもあっさりしている。 【ねっとり系】 紅はるか濃い黄色い実で蜜が多く、クリーミーで濃厚な甘さがある。 安納芋かなりねっとりしており、甘さも濃いが紅はるかよりは糖度は低めである。 シルクスイート絹のようになめらかな食感。上品な甘さが特徴である。 もう迷わない！さつまいもの食べ方ポイント さつまいもの選び方はわかりましたね。しかし、どう食べると血糖値の上昇を極力おさえやすいのでしょうか。ここではさつまいもを食べるときのポイントを解説します。 1回の目安は70g程度（中1/2本） 日本糖尿病学会の「糖尿病食事療法のための食品交換表（第7版）」によると、さつまいも中1/2本でごはん茶碗1/3杯（50g）と同じカロリー※（80kcal、1単位）です。3食しっかり必要な量の炭水化物を食べている場合は、食べたさつまいも分の量を減らして調整できると安心ですよ。 ※本来はエネルギーですが、便宜上「カロリー」表記としています。 皮と一緒に食べる さつまいもの皮には食物繊維が豊富です。食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにするだけでなく整腸作用も期待できます。そのため、できるだけ皮つきで食べましょう。 ※参考：さつまいもの皮あり・なしでの食物繊維量の比較 さつまいもの状態食物繊維量 さつまいも（皮つき）蒸し3.8g さつまいも（皮なし）蒸し2.8g 調理法は「蒸す」 蒸すことで余分なあぶらや調味料を使わずに済みます。レンジでも簡単にできるのも嬉しいポイントです。また、さつまいもの調理方法のなかで一番GIが低いとされているのが蒸す方法です。 しかし、スーパーでは焼きいもの状態で売っていることが多く、手軽に食べるなら焼きいも、という方も多いのではないでしょうか。実は焼きいもは蒸すよりも血糖値の上昇が起きやすいとされています。 そのため、焼きいもを食べるときはよく噛むことを意識してみてください。よく噛むことで血糖値の上昇を抑えやすいとされているからです。また、一度冷やすこともおすすめ。冷やすことでさつまいものでんぷんがレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）に変わり、血糖値の上昇をおさえる作用が期待できるのです。時間に余裕がある場合は一度冷やすことも試してみてくださいね。 食べるタイミングは日中や夕食前 BMAL-1（ビーマルワン）という脂肪の蓄積を促す物質があります。この物質が活性化しにくい時間帯が日中です。そのため、焼きいもを食べるときは15時までに食べるとよいでしょう。また、昼食と夕食との間が6時間以上開く場合、食後の血糖値の上昇が大きくなるおそれがあるため、夕食に捕食として食べることもおすすめです。このとき、食べた量に応じて夕食の炭水化物の量は調整してくださいね。 よく噛んで食べる さつまいもの種類や調理法、タイミングを考えるだけでなく食べ方も非常に大事です。よく噛んで食べることで満足感を感じやすいだけでなく、血糖値の上昇がおだやかになることもわかっています。今すぐできる方法なので、食べ方も合わせて試してください。 簡単さつまいもおやつ3選 さつまいもの適量や注意するポイントについて解説してきました。最後におすすめのさつまいものおやつを紹介します。気分や状況に応じて活用してくださいね。 ふかし芋 さつまいもをふかすだけで、皮ごと食べやすくなるため、血糖値の上昇が気になる方におすすめです。電子レンジでも簡単に作れます。 ＜作り方＞ 1. 水に濡らしたペ　ーパータオルをさつまいも全体にかぶせる 2. ラップでふわっとつつむ 3. 500Wの電子レンジで5～8分程度加熱する 4. 竹串で容易に刺せるまで加熱すれば完成 ※ペーパータオルは必ず水で濡らし、加熱しすぎないように注意してください。 干し芋 コンビニやスーパーでも手軽に手に入りやすく、長期保存もしやすいのも嬉しいポイント。噛み応えもあるため、満足感も高まります。カリウムや食物繊維も豊富ですので、栄養価の高いおやつです。しかし、食べ過ぎると糖質の摂り過ぎにつながるので2～3本程度にしましょう。また、腎機能の低下がありカリウム制限のある方はカリウムの摂り過ぎにつながるおそれがあるため、避けた方が安心です。 さつまいも+ヨーグルト さつまいもにはたんぱく質がほぼありません。そのため、ヨーグルトと合わせることでたんぱく質の補強がかないます。また、ヨーグルトには善玉菌、さつまいもには善玉菌のエサとなる食物繊維があるため、腸内環境の改善に役立つでしょう。炭水化物の調整のためにもヨーグルトは砂糖のないプレーンタイプを選ぶようにしてくださいね。また、干し芋とヨーグルトを合わせて一晩つけこむと、干し芋が柔らかくなり、食べやすくなりますよ。 さつまいもは食べ方がカギを握る 糖尿病になったからといって、甘いものはNGではありません。我慢し続けるのではなく、体に優しい量や食べ方を意識してみてください。おやつを摂るときは、栄養価の高い食べ物を選ぶのがおすすめです。さつまいもは食物繊維やカリウムなど体に嬉しい栄養素が豊富のため、おやつに最適です。ただし、ほくほくした食感の品種を選び1/2本程度を目安に日中に食べるとよいでしょう。ぜひ今日からポイントを意識して、さつまいもを普段のおやつに取り入れてみてください。