しあわせな毎日には
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COLUMN健康宅配コラム

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  2024年10月24日

  高血圧

  血圧と塩分の関係性を解説！高血圧を防ぐための食事のポイントも紹介

  なぜ塩分を摂りすぎると血圧が上がるの？ 塩分を摂りすぎると血圧が上がる主な理由は、体内で水分のバランスが崩れるためです。具体的には、塩分（ナトリウム）を過剰摂取すると、体内の塩分を薄めようとして水分を保持します。この水分量の増加が血液量の増加につながり、結果として血管内の圧力、つまり血圧が上昇します。加えて、ナトリウムの血管を収縮させる作用も、血圧上昇に関与しているのです。 また、高血圧になると以下のような重大な合併症を引き起こすリスクが高まります。 ・動脈硬化 ・脳卒中（脳出血・脳梗塞） ・心疾患（狭心症・心筋梗塞） ・腎臓病 ・認知症 したがって、塩分の摂取を控えることは血圧管理に重要であり、合併症の予防に効果的です。 塩分を控えるだけでは不十分？ 血圧を下げるために塩分摂取量を控えることは非常に重要ですが、高血圧の原因は塩分だけではありません。 【塩分以外の高血圧の原因】 ・肥満 ・喫煙 ・過剰なアルコール摂取 ・運動不足 ・睡眠不足 ・ストレス 肥満は心臓や血管に負担をかけ、血圧を高めます。喫煙はタバコに含まれるニコチンが血管を収縮し、血圧を上昇させます。 また、アルコールの過剰摂取も血圧を急激に上げる原因です。さらに、運動不足や長期的なストレス、睡眠不足は体の自然な血圧調整機能を妨げ、血圧を高めることになります。 これらの要因が絡み合うことで高血圧が進行するため、まずは健康的な生活が送れているか、見直しが必要です。もし運動習慣がないのであれば、毎日30分歩く、エレベーターを使わず階段を歩くなど適度な運動を取り入れてみましょう。 特に減量は効果的で、1kg減量にあたり最高血圧は約1mmHg、最低血圧は約0.9mmHg低下すると言われています（※1）。禁煙や節酒、十分な睡眠を確保することも、適正な血圧維持に役立ちます。 カリウムの摂取も重要 カリウムには体内の余分なナトリウムを排出する働きがあることから、高血圧の予防に効果的とされています。生活習慣病の予防を目的に、1日のカリウムの摂取量を以下のように定めています（※2）。 成人男性：3,000mg以上/日 成人女性：2,600mg以上/日 カリウムは野菜や果物、海藻に多く含まれているため、日頃からこれらの食品を意識して取り入れるとよいでしょう。 ＜カリウムを多く含む食品の例＞ 代表的な食品 野菜・ブロッコリー・ほうれん草・きゅうり・枝豆　など 果物・バナナ・スイカ・アボカド・キウイフルーツ　など 海藻・わかめ・昆布・ひじき　など なお、カリウムは水に溶けやすいという性質があります。野菜を水にさらしすぎると、カリウムの摂取量が減ってしまうため、なるべく短い時間に留めましょう。カリウムを余さず摂取するには、汁ごと食べられるスープがおすすめです。 高血圧を防ぐための食事のポイント 1日の塩分摂取量は、健康的な成人で男性/7.5g未満、女性/6.5g未満と定められています（※2）。すでに高血圧と診断されている場合、合併症を防ぐために1日の塩分摂取量は6g未満に抑えることが推奨されています（※1）。 塩分摂取量の目標量を数値だけで見ると分かりづらいかもしれませんが、実は普段の食事には多くの塩分が含まれているのです。 料理名塩分相当量 醬油ラーメン5.7g カレーライス3.3g 鮭の塩焼き1.4g 食パン（6枚切1枚あたり）0.8g しかし、ただ塩分を減らすのでは味気のない食事になり、長く続けられません。減塩生活は長く続けてこそ効果を発揮するため、無理なく続けるための食事のポイントを紹介します。 家庭での減塩ポイント 家庭では、以下の基本的なポイントを抑えましょう。 ・出汁・香辛料・香味野菜・減塩調味料を上手に活用 ・汁物は具を増やす ・野菜は1日350g以上 塩分を減らしただけの食事は、おいしいとは言えません。そのため、塩分を減らす際は「出汁を効かせる」「カレー粉や唐辛子などの香辛料を活用する」「大葉やにんにくなどの香味野菜を使う」「減塩醤油や減塩味噌などの減塩調味料を取り入れる」といった工夫が必要です。これらの方法には塩味をカバーする働きがあり、少ない塩分でも味をしっかりと感じられるようになります。 また、汁物は塩分が多くなりやすく、味噌汁1杯に約1.2gの塩分が含まれています。汁物は野菜の補給源となるだけでなく、味噌などの発酵食品により腸の調子を整えられるなど、メリットがたくさんあります。そのため、汁物を食べるときは汁をいつもの半分程度に減らし、その分具をたっぷり入れるとよいでしょう。 塩分を抑えるテクニックは、こちらの記事で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてください。 減塩習慣を始めよう！塩分を控える理由と減塩のコツ そして野菜は1日350g以上摂ることで、カリウムが適量摂取できると期待されてます（※3）。具体的には、小鉢5皿分を目安にしましょう。1食に1～2皿の野菜の小鉢を加えるのが理想です。毎食野菜を使った副菜を作るのが難しいときは、常備菜を作っておいたり、お惣菜を活用したりする方法もあります。ただし、お惣菜の場合は成分表示を確認し、なるべく塩分の少ないものを選ぶとよいですね。 外食時の減塩ポイント 外食は家庭とは異なった注意点があります。 ・出汁・香辛料・香味野菜・減塩調味料を上手に活用 ・サラダなど野菜料理は積極的に注文 ・麺類の汁は必ず残す ・アルコールは適量 例えばランチタイムはゆっくりできないことも多く、丼ものなど単品で注文しがちですが、塩分摂取量が多くなるだけでなく、野菜が不足しカリウムを十分に摂取できない可能性が高くなります。そのため、できるだけいろいろな食品が食べられる定食を注文するようにしましょう。もしサラダなど野菜のおかずがあれば、積極的に注文するといいですね。 また、麺類の汁は残すのが鉄則です。麺よりも汁に塩分が多く含まれているため、汁を残すだけでも減塩につながります。 外食時、アルコールを注文することもあると思いますが、過度な飲酒は禁物です。血圧を上げるだけでなく、アルコールにより理性が鈍り、暴飲暴食して塩分を過剰摂取する可能性があります。 腎臓病でカリウム制限がある方への注意点 先ほど、カリウムは高血圧予防に効果的と説明しましたが、腎臓病のステージ3b以降の方はカリウム制限が必要です（※4）。 ステージカリウム ステージ1～3a制限なし ステージ3b2,000mg未満/日 ステージ4～51,500mg未満/日 出典：CKDステージによる食事療法基準より「慢性腎臓病に対する食事療法基準2014年版」 これは、腎臓の機能が落ちていると体内のカリウムが排出されにくくなるからです。本来カリウムは余分な塩分を排出するなど、体によい働きをしますが、血液中のカリウムが増えすぎると不整脈などの原因となります。腎臓病によりカリウム制限が必要な方は、野菜を茹でこぼしてから食べたり、カリウムの多い食品を極力減らすといった工夫が必要です。 なお、人によって状態が異なりますので、必ずかかりつけ医や管理栄養士に指示された食事療法を実行するようにしましょう。 まとめ 塩分の過剰摂取を長く続けると、高血圧のリスクが高まります。ただ血圧が高くなるだけでなく、心疾患や脳卒中などの重大な疾病を招く可能性があるため、早めに対策するとよいでしょう。食事面での高血圧予防は「減塩を心掛ける」「カリウムを意識して摂る」の2点が効果的です。健康を守るためにも食事の塩分量やカリウム摂取量を見直し、適切な生活習慣を心がけましょう。

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  2024年10月24日

  健康

  うなぎの栄養は高齢者の健康管理に役立つ？効果や注意点を管理栄養士が解説

  うなぎの栄養は高齢者に役立つ？ うなぎの栄養分は、高齢者の栄養強化に役立つでしょう。歳を重ねていくと、食事量の減少が起き、必要な栄養分も摂りづらくなってしまいます。栄養不足は、体力や免疫力の低下につながり、健康面の心配事を増やします。 そんなときに、うなぎのたんぱく質やビタミン、ミネラル、良質な脂が高齢者の健康維持を助けてくれますよ。そんなうなぎの効果効能を、くわしくみていきましょう。 うなぎの栄養と効果効能 うなぎにはさまざまな栄養素が豊富で、高齢者にとってうれしい効果効能があります。うなぎを食べることで期待できる効果を解説していきますね。 筋肉の維持 歳を重ねたり栄養分が不足したりして、筋肉量は減っていきます。筋肉の維持にはたんぱく質が欠かせません。特に、「良質な」たんぱく質を摂るのがおすすめです。良質なたんぱく質とは、体内のたんぱく質の合成に必要なアミノ酸が、バランスよく含まれているものを指します。 日本人の食事摂取基準（2020年版）では、60歳以上女性における、一日のたんぱく質の推奨量は50gです。それに対し、うなぎは一切れ（150g）で25.7g。いかにうなぎのたんぱく質が多いのかがわかりますね。さらに、うなぎは良質なたんぱく質に該当します。効率良く、しっかりたんぱく質が摂りたい方は、うなぎを取り入れてみてはいかがでしょうか？ 効率的なエネルギー補給 うなぎは、食欲が低下している方のエネルギー補給にもおすすめです。エネルギー不足は疲労感や食欲不振、体のだるさを引き起こす原因になります。しかし、食欲がない方は食事から十分なエネルギーを補給するのが難しいのも事実です。 うなぎの蒲焼きは一切れ（150g）あたり428kcalと、カロリーが高めです。そのため、少量でカロリーが摂れるメリットがあります。さらに、うなぎに豊富なビタミンB1にはエネルギーの産生を促す効果もあるのです。少量で効率よくエネルギー補給ができるうなぎは、食欲のない方こそ、摂ってほしいですね。 免疫機能の強化 高齢者の健康維持には、菌やウイルスに負けない体づくりがとても大切です。うなぎに含まれるたんぱく質やビタミンA、ビタミンE、亜鉛が免疫機能維持に役立ってくれますよ。たんぱく質は、免疫物質を構成する材料です。一方、ビタミンAやビタミンEは、老化や免疫機能の低下の原因となる活性酵素を抑える効果があります。亜鉛は、全身の細胞内にあり、侵入してきたウイルスや細菌の防御をになう栄養素です。 このように、免疫力の維持には食事がかかせません。うなぎのような栄養分の高い食べ物を意識して摂りたいですね。 骨の健康維持 加齢とともに心配になるのが、「骨粗鬆症」。そんな骨の健康を維持するには、カルシウムやビタミンDが大切です。体内のカルシウムの99％は骨と歯に存在するほど、カルシウムの摂取は欠かせません。しかし、近年の日本人は、すべての年代の男女でカルシウムが不足しているといわれているのです。 また、カルシウムの体内での吸収率は2～3割と少ないため、骨の定着をサポートするビタミンDも一緒に摂る必要があります。うなぎはカルシウム、ビタミンDどちらも豊富なため、骨の健康維持に役立つ食べ物といえるでしょう。 認知症の予防 うなぎのもつEPAやDHAは、アルツハイマー型認知症の発症リスクや、加齢による認知機能の低下予防が期待される栄養分です。EPAやDHAはうなぎのほか、青魚などの魚類に豊富に含まれています。また、これらは体内で作られないので、食べ物から摂る必要があります。 認知機能の低下は、高齢者で起きやすい症状のひとつでもあるため、今のうちから意識して摂りたいですね。 うなぎの効果的な食べ方 うなぎの効果効能を紹介しましたが、うなぎの栄養分を活かすためには、どのように食べればよいのでしょうか。ここでは、うなぎの効果的な食べ方を3つ紹介します。 ごはんと一緒に食べる うな重といった、うなぎとごはんの組み合わせは、理にかなっています。ごはんの持つ糖質を、うなぎのビタミンB1が効率よくエネルギーに変えてくれるためです。 エネルギー不足は、疲労感や筋肉の減少につながりやすいとされています。毎日を元気に過ごすためにも、うなぎを食べるときは、ごはんと一緒に摂りましょう。 野菜や海藻類と一緒に食べる うなぎを食べるときは、野菜や海藻類と一緒に食べるのがおすすめです。うなぎの栄養分は高いですが、ビタミンCが不足していたりコレステロールが高かったりします。 パプリカやブロッコリーはビタミンC補給に適しており、オクラやめかぶなどの水溶性食物繊維が豊富な食品は、コレステロールの吸収を抑えてくれますよ。 油をつかって調理する うなぎに豊富なビタミンAやビタミンE、ビタミンDを摂りたいときは、油を使った調理方法がおすすめです。これらは「脂溶性ビタミン」といわれ、油によって吸収率が高まります。 脂溶性ビタミンは、老化や免疫力維持に役立つ抗酸化作用をもつ栄養素です。スープにするときは油をひとたらしするなど、うなぎの栄養分をしっかり吸収するためにも、油を活用してみましょう。 うなぎの注意点 うなぎの効果効能や、効率のよい摂り方についてわかりましたね。しかし、高齢者がうなぎを食べるときに、注意が必要な点もあります。注意点を把握のうえ、うなぎを活用してくださいね。 小骨が多い うなぎを食べるときは小骨に注意してください。高齢になると、飲み込む力が低下するといわれています。小骨によって誤嚥（食道ではなく気道に食べ物が流れること）が起き、最悪の場合、肺炎につながるおそれがあります。 小さく切ったりよく噛んで食べたりするなど、食事の摂り方を工夫できると安心です。 塩分が高い 高血圧症や腎機能の低下がある方は、塩分の取り過ぎに気をつけましょう。うなぎの蒲焼きは、一切れ（150g）あたり約2.0gの塩分があります。日本人の食事摂取基準（2020年版）では、高血圧症や腎臓病のある方の食塩摂取量の目標値は、一日6.0g/未満です。うなぎの蒲焼き一切れで1食分の塩分に到達する計算です。 さらに漬物や汁物があると、より塩分を摂ってしまいます。うなぎをメインで食べるときは、汁物や漬物は控えるなど、塩分を調整するのが大切です。 食べすぎない 栄養分が高く、高齢者の健康管理にもおすすめのうなぎ。しかし、摂り過ぎには注意したいところです。うなぎの脂質はEPAやDHAなど、よい脂肪酸が豊富ですが、コレステロールも高めです。そのため、コレステロールが気になる方は、一切れ（150g）以上にしたり頻回に食べたりすることは避けましょう。 また、たんぱく質はうなぎの蒲焼き一切れあたり34.5gです。腎臓の機能が低下している方は、塩分だけでなくたんぱく質の摂り過ぎにもつながるおそれがあるため、食べてよい一日のたんぱく質量を医師に確認のうえ、摂ってくださいね。 うなぎの高い栄養で健康を維持しよう うなぎは、食事量が減りがちな高齢者の効率的なエネルギー補給になるだけでなく、免疫力や筋肉の維持を助ける栄養素が豊富です。より効率よくうなぎの栄養分を取り入れるためには、ごはんや野菜、海藻類と一緒に摂るのがおすすめです。 しかし、うなぎはコレステロールや塩分、たんぱく質が多いため、高血圧症や腎機能の低下がある方は、食べる量には注意してください。また、飲み込む力が弱い方は、よく噛んで食べることを意識しましょう。活力のある毎日を過ごすためにも、おいしくて栄養満点のうなぎを活用してみてはいかがでしょうか？

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  2024年09月09日

  糖尿病

  お酒の飲み過ぎは要注意！糖尿病のリスクについて知っておこう

  お酒を飲み過ぎるとどうなる？ お酒を飲むと、アルコールは2割が胃で、残りは小腸で吸収され、肝臓に運ばれます。アルコールは肝臓で分解され、「アセトアルデヒド」という物質になります[2]。 一般的に、顔が赤くなったり、頭痛や吐き気といった二日酔いの症状は、このアセトアルデヒドが肝臓で十分に処理しきれず、体内に蓄積されたものと言われています。しかし、実際には、二日酔いの症状があってもアセトアルデヒドが検出されることが稀であり、体質によっては、アセトアルデヒドの血中濃度が低くても、二日酔いの症状が出ることがわかっています。 また、アルコールの刺激によって胃が荒れたり、利尿作用によって脱水症状が引き起こされたりすることなども、二日酔いの不快な症状を引き起こす要因とされています。 このように、二日酔いの症状の原因は、はっきりせず、さまざまな要因が絡み合って起こると考えられますが飲み過ぎると症状が出やすくなるため、過度の飲酒には注意が必要です[3]。 糖尿病とアルコールの関係性は？ アルコールを過剰に摂取すると、二日酔いの原因になるだけではありません。肥満や糖尿病の原因となります。アルコールを分解する際、肝臓で中性脂肪の合成が促進されるため、お酒の飲み過ぎによって、内臓に脂肪が蓄積されやすくなります。また、その蓄積した脂肪の影響や膵臓からのインスリン分泌が抑えられることで、血糖値の上昇を引き起こすことがあります。これにより、インスリンの働きを妨げるインスリン抵抗性が進行し、糖尿病のリスクが高まります[4,5]。 糖尿病が進行すると、全身の細い血管や神経に障害が生じ、以下の「三大合併症」が発症することがあります[6]。 ＜糖尿病の三大合併症＞ ● 糖尿病網膜症 高血糖によって眼の網膜の細い血管が傷む合併症で、進行すると失明に至る可能性があります。初期には自覚症状がないため、年に1回以上の眼底検査が推奨されます。 ● 糖尿病腎症 高血糖が腎臓の細い血管をむしばみ、進行すると腎臓の機能が低下していきます。最終的には身体の余分な水分や老廃物を尿として排泄できなくなり、透析治療が必要になることがあります。 ● 糖尿病神経障害 高血糖によって全身の細い血管が傷ついたり、神経線維の変性により手足の神経に異常が生じ、痛みやしびれなどの感覚異常が現れる合併症です。進行すると、足潰瘍や足壊疽を引き起こすことがあります。 お酒の“適量”ってどのくらい？ 2024（令和6）年から実施された厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本 21（第三次）」では、生活習慣病のリスクを高める量（１日当たりの純アルコール摂取量が男性 40ｇ以上、女性 20ｇ以上）を飲酒している者の割合を減らすことを目標としています。 そのため、お酒の量（ml）だけでなく、お酒に含まれる純アルコール量（g）に注目することが重要です。 純アルコール約20gに相当するお酒の量は、以下の通りです[7,8]。 ＜純アルコール約20gに相当する酒量＞ 種類アルコール度数量 ビール5％中瓶（500ml） 日本酒15％1合（180ml） ワイン（赤）14％180ml 焼酎25％110ml ウィスキー43％60ml ※飲酒量は性別、年齢、体質による個人差があるため、これらの量は個々人の許容量を示したものではありません。「飲酒量（純アルコール量）が少ないほど、飲酒によるリスクが少なくなる」という報告もあります。 ※上記は一般的な目安量です。実際、飲まれる商品のアルコール度数（％）やサイズをご確認ください。 ＜「カロリーゼロ」・「糖質ゼロ」は「ゼロ」ではない！？ゼロ飲料の飲み過ぎに注意！＞ ビールや発泡酒などに「カロリーゼロ」・「糖質ゼロ」と表示されていても、カロリーや糖質は「ゼロ」ではないことをご存知でしょうか。食品表示基準に基づき、飲料で100mlあたり、熱量5kcal未満、糖質0.5g未満であれば「カロリー・糖質ゼロ」と表示できます。くれぐれも「ゼロ」と表記されているからといって、飲み過ぎには注意しましょう[9]。 また、一般的なお酒には以下の糖質量が含まれています。ビールや日本酒は多い一方で、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は少ない傾向にあります[10]。飲酒の際は参考にしてみてください。 ＜純アルコール約20gに相当する各お酒による糖質量＞ 種類量カロリー糖質量 ビール中瓶（500ml）195kcal15.5g 日本酒1合（180ml）184kcal6.7g ワイン（赤）180ml122kcal1.8g 焼酎110ml158kcal0g ウィスキー60ml140kcal0g 【参考】文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 ※ビールは淡色／日本酒は清酒（純米酒)／焼酎は単式蒸留しょうちゅう／ワインはぶどう酒（赤）を基に、いずれも差し引き法による利用可能炭水化物量にて算出 お酒の飲み過ぎを防ぐ工夫は？ ここで、お酒の飲み過ぎを防ぐ方法をいくつかご紹介します[8]。 ● 空腹の状態は避ける 　空腹時にお酒を飲むと、アルコールの刺激によって胃酸が多く分泌され、胃や腸の粘膜を痛める原因に。また、アルコールの吸収スピードが早まり、酔いが回りやすくなります。アルコールを摂取する際は、食事を取りながら空腹状態を避けるようにしましょう。 ● 水分を摂る 　お酒を飲むと利尿作用によって脱水症状になりやすくなります。お酒を飲む際は、水も併せて摂ることで飲酒量を調整し、脱水症状を防ぎましょう。 ● 強いお酒は薄めて飲む 　焼酎やウイスキーなどアルコール度数の高いお酒は、胃腸への刺激が強く、酔いが回りやすくなります。これが肝臓への負担を増す原因にもなります。水やソーダで薄めて、ゆっくりと楽しむことが大切です。 ● 一口飲むたびにコップをテーブルに置く 　お酒を手に持ち続けていると、ついつい飲み過ぎてしまう原因に。一口飲むごとにコップをテーブルに置くことで、自然と飲むペースを抑えることができます。 ● 周囲の人に「お酒を飲めない」ことを事前に伝えておく 　お酒を控えている人や飲めない体質の人は、事前に周囲の人にそのことを伝えておくと、無理な勧めを避けられます。自分のペースで飲むことができ、健康管理に役立ちます。 ＜休肝日を設けることも忘れずに＞ お酒を飲んだ後、肝臓は休みなく働いています。毎日連続して飲酒すると、肝臓に障害が出る可能性があります。週に2日は休肝日を設け、肝臓を休ませましょう。難しい場合は週1日でも設けるように心掛けましょう。 健康管理におすすめのおつまみリスト お酒を飲む際は、おつまみの内容にも気をつけましょう。アルコールには、食欲増進作用があるため、おつまみを食べ過ぎてしまうことがあります。これがカロリー、脂質、塩分の摂取量増加につながり、糖尿病や脂質異常症、高血圧などのリスクを高めることがあります。お酒を楽しむ際には、以下のようなおつまみを選び、身体をいたわりながら飲むことをおすすめします[11]。 ●野菜・海藻類 野菜や海藻類には、食物繊維が含まれ、急激な血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。飲み始めにサラダや刺身のツマを食べると良いでしょう。ただし、ドレッシングや調味料が多い料理は、脂質や塩分の摂り過ぎにつながるので注意が必要です。 例）野菜・海藻サラダ、野菜スティック、キャベツ、枝豆、もずくなど ● タンパク質がメインの料理 肉や魚、大豆製品などのタンパク源は、アルコールによって負担がかかった肝臓を修復する助けになったり、アルコール分解を助ける酵素の材料となります。タンパク質を摂取することで、肝臓の代謝機能をサポートすることが期待できます。 例）刺身、豚しゃぶ、冷奴、焼き鳥（塩）、卵焼き、枝豆、生ハムサラダ、魚の塩焼きなど ●ビタミンB1を含む料理 アルコールを分解・代謝する際に、大量のビタミンB1が消費されます。飲酒する際は、積極的にビタミンB1を含むものを摂りましょう。豚肉や枝豆はタンパク質を摂りながら、ビタミンB1も摂れるのでおすすめです。 例）豚しゃぶ、冷奴、焼き鳥（レバー）、枝豆、など 逆に、脂質が多いおつまみは避けるようにしましょう。 ＜避けたいおつまみ＞ 唐揚げ、天ぷら、ポテトサラダ、マカロニサラダなど 定期的に健康診断も受けよう！ 肝臓は沈黙の臓器と言われ、肝臓に障害が起こっても自覚症状がなく、気づいたときには進行している可能性があります。糖尿病も同様に、進行してから気づくことが多い病とされています。病気を予防するには節酒に努めるだけでなく、健康状態を正しく把握するために定期的な健康診断を受けることも重要です。肝機能をはじめ、糖尿病の指標となる空腹時血糖値やヘモグロビンA1c（HbA1c）※などを確認することで早期予防・発見・治療につなげていきましょう。 ※赤血球中のヘモグロビンが糖と結合している割合を示す値で、過去1～2ヶ月の血糖値の平均値を反映しています。

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  2024年09月09日

  糖尿病

  糖尿病の方も安心！コンビニ食の上手な活用方法を管理栄養士が解説

  コンビニ食の注意点 まずはコンビニ食の特徴を理解しましょう。理解しておくことで、コンビニ食を上手に活用するヒントが見つかりますよ。 1. 主食の量が多い 一般的な弁当のごはんの量は約250g、普通茶碗1.5杯相当です。そのため、お弁当のごはんを食べきることでカロリーや糖質オーバーにつながり、血糖値の急上昇や体重増加のおそれも。 ごはんを1/3程度残して次の食事に取っておいたり、ひとまわり小さいサイズのお弁当にしたりするなどで対策してみましょう。（※1） 2. 塩分が高い コンビニ弁当の食塩相当量は、3～4ｇ。日本人の食事摂取基準（2020年版）では、目標とする一日の食塩相当量は男性7.5ｇ未満、女性6.5ｇ未満です。また、高血圧症のある方は一日6.0ｇ未満が目標とされていますよ。 このことからも、コンビニ弁当の塩分の高さがうかがえますね。塩分の摂り過ぎは高血圧症のリスクが高まるだけでなく、食欲増進作用があると考えられているため、塩分摂取量には気をつけたいですね。（※1,2,3,4） 3. 脂質が高い コンビニ弁当は肉や揚げ物類が多いのも、選びにくい理由のひとつです。一般的に、肉類や揚げ物の弁当は脂質が高いです。カロリーも高くなりやすいため、カロリーオーバーにつながり、肥満を引き起こすおそれも。 肥満や高脂肪食は、インスリン（血糖値を下げるホルモン）が効きにくくなる要因にもなるため、脂質の摂取量にも気をつけたいところですね。（※4,5） 4. 食物繊維やたんぱく質が不足しやすい 唐揚げ弁当やハンバーグ弁当など、メインとごはんが中心の種類は、食物繊維が不足しやすいです。食物繊維の不足は、血糖値の急上昇につながることもあります。 また、パンだけ・ごはんだけといった主食の単品食べも、食物繊維やたんぱく質が不足しやすいので、単品食べは避けましょう。（※4,6） 「組み合わせ方式」がおすすめ！ コンビニの特徴が分かったところで、どうしたら血糖値の急上昇や体重増加を抑えられるのかが気になりますよね。コンビニ食を利用するときのポイントを、理由とともに解説していきます。 1. 主食+主菜+副菜を基本に 血糖値の良好なコントロールには、「主食+主菜+副菜」が大切です。このバランスが整うと、食べたものを効率的に体や脳を動かすエネルギーに変えたり、満足感を得つつカロリーや糖質が抑えられたりなどが期待できます。 しかし、弁当単品でバランスを整えるのは難しいため、単品の総菜を組み合わせる方法がおすすめですよ。（※7） 2. 付属の調味料は全部かけない 塩分の摂り過ぎ防止のためにも、付属の調味料は全部かけないようにしましょう。塩分の摂り過ぎは、高血圧症のリスクが高まるだけでなく、食欲が増してしまうおそれもあるためです。 一般的な醤油小袋1個分の塩分は、0.7g程度のため、付属の調味量をかけない・少量にするだけでも、塩分摂取量が減らせますよ。（※1,3） 3. 食べかたも意識する 食べかたも、良好な血糖値を維持する方法のひとつです。野菜やたんぱく質から先に食べる、という「食べる順番」を意識すると、血糖値の急上昇が抑制できることがわかっています。 さらによく噛んで、ゆっくり食べると血糖値の上昇が緩やかになりやすいだけでなく、満足感も高まるため、食べ過ぎ防止にもつながりますよ。これらは、今すぐできる方法なので、ぜひ意識してみてくださいね。（※7,8） 組み合わせ例6選 コンビニの総菜を組み合わせて利用するメリットがわかりましたが、いざ実践となると何を選んでよいかわからないですよね。そこで、コンビニでの組み合わせ例を6つ紹介します。ここから自分なりにアレンジしていくのもおすすめですよ。 おにぎり/生野菜サラダ/ゆで卵 【栄養価】 カロリー　295kcal たんぱく質　10.9g 脂質　9.6g 糖質　48.6g 食物繊維　2.6g 食塩相当量　0.9g おにぎり1個だと物足りなさを感じやすいですが、野菜やたんぱく質と合わせることで、満足感を高めつつカロリーや糖質も抑えられます。生野菜やゆで卵を使うと、噛み応えが生まれ、自然と噛む回数が増えます。噛む回数を増やすと満足感が高まり、食欲が抑まりやすいでしょう。 さらに、サラダやゆで卵を先に食べると、血糖値の急上昇の防止につながりますよ。（※7,8） ミックスサンド/ギリシャヨーグルト/ミネストローネ 【栄養価】 カロリー　415kcal たんぱく質　23g 脂質　17.9g 糖質　38.0g 食物繊維　3.6g 食塩相当量　2.4ｇ パンを食べたいときに、おすすめの組み合わせです。あんぱんやチョコパンなどの菓子パン類は、カロリーや糖質が高いので、血糖値の急上昇を引き起こしやすい種類です。野菜やたんぱく質が含まれているミックスサンドを選択した方が、食物繊維やたんぱく質、糖の代謝にかかわるビタミンなどが摂りやすいですよ。 さらに、ミネストローネといった具沢山の汁物を付けると、バランスがより整いやすくなるでしょう。ギリシャヨーグルトは、たんぱく質が摂りやすい食べ物のひとつです。カルシウムが摂れるのもよいですね。インスリンの作用が不足すると、骨の代謝異常が起き、骨がもろくなりやすいこともあるので、カルシウムの補給もぜひ意識してくださいね。（※7,9,10）。 もち麦入りパックご飯/照り焼きチキン/海藻サラダ 【栄養価】 炭水化物　478kcal たんぱく質　26.6g 脂質　16.2g 糖質　47.5g 食物繊維　5.3g 食塩相当量　3.9g もち麦や玄米などの「全粒粉穀類」は、白米よりもビタミンB群やミネラルが豊富です。さらに、インスリン（血糖値を下げるホルモン）の生成にかかわるマンガンも白米より多い傾向のため、血糖値が気になるひとは、全粒粉穀類を取り入れてみてはいかがでしょうか？ さらに、鶏肉でたんぱく質を補給するとともに、海藻類やもち麦に含まれる水溶性食物繊維によって、血糖値の上昇を穏やかにしたり脂質の排出を促したりする作用が期待できますよ。 （※11,12,13,14） 冷やしうどん/卯の花/パックめかぶ 【栄養価】 カロリー　616kcal たんぱく質　13.8g 脂質　18.2g 糖質　95.3g 食物繊維　8.3g 食塩相当量　3.9g 麺類は野菜やたんぱく質が不足しがち。そのため、別でたんぱく質や食物繊維を足せるとよいですね。卯の花の主な材料であるおからは、たんぱく質だけでなく食物繊維も豊富です。 また、めかぶは糖や脂質の吸収を抑える水溶性食物繊維が多く含まれていますよ。（※14,15,16） カップ麺/ゆで卵/スティック野菜 【栄養価】 カロリー　619kcal たんぱく質　18.4g 脂質　34.6g 糖質　55.8g 食物繊維　5.9g 食塩相当量　7.9g（汁を残すと4.9g） カップラーメンは高塩分・高脂質なだけでなく、ビタミンやミネラルが不足しやすい食品です。そのため。カップラーメン単体ではエネルギー代謝が上手くいかずに、血糖値の急上昇や、脂肪が溜まりやすくなるおそれも。 食べるときは、たんぱく質と食物繊維を足すように意識したいですね。また、カップラーメンの塩分は約6ｇと、高塩分であるのも気をつけたいところです。汁を残すことで、1/2～1/3の減塩になりますよ。（※16,17） 幕の内弁当/無塩のトマトジュース 【栄養価】 カロリー　647kcal たんぱく質　25.1g 脂質　10.0g 糖質　106.1g 食物繊維　13.8gg 食塩相当量　4.5g 組み合わせるのが大変なときに。幕の内弁当は、さまざまな食材が入っているので、バランスが整いやすい弁当のひとつです。 そんな幕の内弁当に手軽に合わせるのが、無塩のトマトジュースです。トマトジュースに含まれるリコピンが、血糖コントロールに役立つと考えられているためです。食前30分前にトマトジュースを飲むことで、血糖値の上昇が抑制される研究結果もありますよ。塩分の摂り過ぎ防止のためにも、必ず「無塩」のトマトジュースにしてくださいね。（※18） コンビニ食でも血糖値のコントロールはできる 自炊が難しい方や、忙しいときにコンビニは便利ですよね。しかし、種類によっては主食が多かったり、カロリーや塩分が高かったりなど、良好な血糖値のコントロールの妨げになるおそれも。 満足感を得ながら血糖値の良好なコントロールをかなえるには「組み合わせ方式」がおすすめです。主食+主菜+副菜を意識することで、いままで食べるのを我慢していたメニューも、楽しめるかもしれませんよ。 さらに、食べる順番や時間もぜひ意識してみてくださいね。オリジナルの組み合わせを楽しみながら、血糖値を良好にコントロールしていきましょう。