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高カカオチョコレートの健康効果って?糖尿病の人が食べるときに気を付けたいポイントもご紹介
そもそもチョコレートって、どんな食品? チョコレートは、カカオ豆を固形化した食品です。発酵・乾燥させたカカオ豆を砕いて皮を取り除き、炒ってペースト状にしたものに、ココアバターやミルク、砂糖を加えて作ります。50g(1枚)の板チョコには、約30粒のカカオ豆が使用されていると言われています。 高カカオチョコレートって? 高カカオチョコレートの明確な定義はありませんが、通常はカカオ含有率が60%から70%以上のものを指します。一般的に、カカオ含有率が高いほど砂糖や乳製品の割合が少なくなり、苦味が強くなる傾向があります。一方で、近年の技術進歩により、苦味が少ない高カカオチョコレートも増えています。 <チョコレートの種類> カカオの含有率 ミルクチョコ20~40%程度 ビターやブラックチョコ40~60%程度 高カカオ(ハイカカオ)チョコ60~70%以上 カカオポリフェノールについて 高カカオチョコレートで注目される成分は、「カカオポリフェノール」です。ポリフェノールは多くの植物に含まれる苦味や色素成分で、強い抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素を除去する働きがあります。特にチョコレートの原料であるカカオ豆には、豊富に含まれており、その量は植物性食品の中でもトップクラスです。高カカオチョコレートには100g中に840mg含まれています(注1,2)。 <ポリフェノール量:100gあたり> ・ダークチョコレート:840mg ・りんご:220mg ・赤ワイン:180mg ・コーヒー:89.5mg 【引用】Scalbert A and Williamson G. J Nutr 130:20735-85S,2000.より抜粋 ポリフェノールの期待できる効果 多くの研究が示すところによれば、カカオポリフェノールにはヒトの健康に良い影響を与える可能性があります。これまでの研究から、カカオポリフェノールが強い抗酸化作用を持ち、血管機能やアレルギー、ストレスなどに関連するさまざまなプラスの効果をもたらす可能性が示唆されています。 高カカオチョコレートに記載されている低GI値って? GIとは食後の血糖値の上昇速度を示す指標で、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略です。食べ物を摂取すると、糖分が血液に取り込まれ、血糖値が上がりますが、その上がり方は食品によって異なります。GI値が低い食品ほど血糖値の上昇は緩やかで、逆にGI値が高い食品ほど上昇が急になります。血糖値の急激な上昇は、血管を傷つけ、動脈硬化を自覚症状のないまま進行させることがあります。その結果、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などのリスクにつながる可能性があり、注意が必要です。高GI食品の摂り過ぎを避け、日ごろから低GI食品を選ぶことが大切です(注3)。 一般的な食品のGI値の比較によると、高カカオチョコレートは比較的低い仲間に分類されています。実際、最近の高カカオチョコレートの中には、研究データに基づいて商品パッケージに「低GI値」と記載されているものもあるため、選ぶ際の参考にするのも良いでしょう。 <主な食品のGI値> 低GI値高GI値 穀類押し麦、スパゲティなど精白米、食パンなど 野菜葉物野菜、ブロッコリーなどじゃがいも、かぼちゃなど 果物りんご、いちごなどパイナップルなど 菓子等高カカオチョコレートなどおせんべい、ポテトチップスなど ※GI値は、文献によって異なる場合があります。 高カカオチョコレートのデメリット 高カカオチョコレートは、一般的なチョコレートよりもカロリーや脂質が高いとされています。健康に良いからといって大量に食べることは、おすすめできません。 厚生労働省と農林水産省が共同で策定した「食事バランスガイド」では、「菓子や嗜好食品は1日に200kcalを目安とする」としています。例えば、一般的な板チョコレート約36gは200 kcalに相当しますが、その日の食事内容や個人の体格、年齢によっても適量は異なるため、あくまでも目安として考えることが大切です(注4,5)。 糖尿病と高カカオチョコレート摂取の影響と注意点 糖尿病は、血液中のブドウ糖(グルコース)の濃度が高い「高血糖」の状態が続く病気です。通常、食事前の血糖値は約70~100㎎/dlで、これは膵臓から分泌されるホルモンであるインスリンが血糖を調節します。 しかし、糖尿病ではインスリンの不足やその作用の低下が原因で、血糖値の上昇を抑える機能(耐糖能)が低下し、高血糖が慢性的に続いてしまいます。特に甘いものは血糖値を急激に上昇させるため、注意が必要です。 高カカオチョコレートは、比較的糖質が控えめなうえ、低GI食品とされていますが、カロリーや脂質が高い傾向があります。少量を楽しむ場合でも、主治医や管理栄養士と相談しながら摂り入れることが推奨されます(注6,7)。 高カカオチョコレートを食べるときのおすすめのタイミングと食べ方 特に糖尿病の方は、高カカオチョコレートを含むおやつを食べる際には、次のポイントにも気をつけましょう(注8,9)。 ・午前中に食べる 朝から昼頃までは、心身が活性化してエネルギー消費が高まります。一方で、夜遅くに摂ると、そのエネルギーが脂肪として蓄積されやすく、太りやすくなります。 ・出かける前に食べる 食後、身体を動かすことで血液中のブドウ糖を筋肉で消費し、血糖値を下げる効果があります。食後1〜2時間以内に出かけるのが理想的です。 ・毎日食べない 毎日食べるのは避け、食べる場合でも空腹時には量が多くなりがちなので控えましょう。 ・他の人と一緒に食べる チョコレートを1人で食べるとついつい食べ過ぎてしまうことがあります。誰かと一緒に食べることで、コミュニケーションの場となり、食べ過ぎを防ぐことができます。 まとめ 高カカオチョコレートは、さまざまな健康効果が期待できますが、カロリーや脂質が高いため、食べ過ぎには注意が必要です。特に糖尿病の方は、主治医と相談しながら摂取することが大切です。また、カカオの割合によって味が異なるため、自分の好みに合ったものを見つけて楽しんでください。
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夏バテ予防の基本は腸活から!食事から整える腸内環境
なぜ夏バテが起こるの? 夏バテとは自律神経の乱れによる、体の不調をいいます。夏バテというからには、夏の暑さが原因と思われるかもしれませんが、それ以外のさまざま要素も関係してくるのです。 <夏バテの原因の一例> ・室内と室外の温度差 ・暑さによる寝不足 ・水分やミネラル不足 ・暑さによる食欲不振 ・冷たいものの摂り過ぎ など 夏の室内は冷房がきいてひんやりとしていますが、室外は30℃を超える暑さで、温度差が激しくなります。涼しい室内と暑い室外をひんぱんに行き来すると、急激な温度変化に体が対応できず、自律神経が乱れてしまいます。夜間でも涼しくならないため、寝苦しさから寝不足になるのも一因に。 汗をかいた分、必要な水分量やミネラルも増えますが、水分補給が十分でないと脱水症状になるのもよくありません。また暑いとどうしても食欲がわかず、軽い食事で済ませることも増えますが、栄養の偏りが夏バテを増長させることになります。冷たい麺類や冷たい飲み物が中心となると、体が冷えて胃腸の働きが悪くなるのも要因のひとつです。 夏バテと腸の関係性とは 先ほど胃腸の働きが悪くなると自律神経が乱れるとお話しした通り、夏バテは腸の調子とも深く関わっているのです。冷たいものの摂りすぎで胃腸の働きが悪くなり、自律神経が乱れると、ますます夏バテを増長させることになります。 冷たいものばかり摂りすぎる ↓ 自律神経が乱れる(交感神経が優位になり血流が悪くなる) ↓ 便秘や下痢などの不調 ↓ 栄養が吸収されにくい ↓ 夏バテを増長 ↓ 食欲がわかないのループに陥る なお、冷たいものを摂ると血流が悪くなるのは、血管を収縮して体の熱を逃がさないようにするためです。体の正常な反応ですが、この状態が長く続くと便秘や下痢になり、体調不良の原因となります。 夏バテ予防には食事による腸活が大切 先ほど自律神経の乱れにより、腸の機能が低下すると夏バテを増長させる原因となると説明しました。つまり、腸が元気だと夏バテ防止にもつながるのです。 ここでは食事面からアプローチする腸活について考えていきます。4つの対策方法を紹介しますので、できることからひとつずつ取り組んでみましょう。 【対策1】発酵食品(乳酸菌) 腸活ではおなじみの発酵食品。発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌など、さまざまな微生物が含まれています。これらの微生物を含む発酵食品を定期的に摂ることで、善玉菌を増やし腸内環境を整えられるのです。 <おすすめの発酵食品> ・ヨーグルト ・納豆 ・キムチ ・ぬか漬け ・味噌 など 善玉菌を増やすと便秘や下痢改善に役立つのはもちろん、ビタミンの産生や免疫機能を高める効果もあります。善玉菌が作り出すビタミンB群は夏バテ改善に必要な栄養素なので、腸内環境を整えることで夏バテに負けない体作りができるのです。 なお発酵食品は一度食べればすぐに腸活に役立つわけではなく、継続して食べることが必要です。毎日発酵食品を食事に取り入れられるよう、冷蔵庫に常備しておくとよいでしょう。 また「胃酸で発酵食品に含まれる菌が死んでしまうので、意味がないのでは?」と考える方もいると思いますが、例え生きて腸まで届かなくても善玉菌のエサになるため、ムダにはなりません。 【対策2】食物繊維 毎日食物繊維を摂るのも腸活に役立ちます。食物繊維には「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ違った働きを持つため、どちらもバランスよく摂る必要があります。 不溶性食物繊維:水に溶けない。胃腸で膨らみ腸を刺激したり、便のカサを増やす効果がある。 水溶性食物繊維:水に溶ける。腸内で発酵・分解されることで善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果がある。 不溶性食物繊維で腸内を掃除し、水溶性食物繊維が善玉菌を増やすことで、栄養の吸収もよくなります。腸の働きがよくなると免疫機能もアップし、まさに一石二鳥です。 ただし、現代の日本人の多くが食物繊維不足の状況です。日本人の食事摂取基準(2020年版)(※1)では1日の目標量は男性21g以上、女性18g以上となっていますが、厚生労働省の調査(※2)によると20~50代の男女ともに目標量に届いていません。 男性女性 20~29歳17.5g14.6g 30~39歳18.3g15.9g 40~49歳18.3g16.0g 50~59歳19.4g16.8g 出典:令和元年 国民健康・栄養調査 目標量をクリアするためには、どんな食品に食物繊維が多く含まれているのか、知ることが大切です。下記の表を参考に、毎日の食事に取り入れてみてください。 不溶性食物繊維 ・オートミール ・きのこ類 ・豆類 ・大麦(押し麦、もち麦など) ・根菜(ごぼうなど) ・いも類 水溶性食物繊維 ・海藻類 ・果物(バナナ、キウイ、アボカドなど) ・野菜類 【対策3】水分 水分補給は毎日1.2L以上(※3)を目安にしましょう。人間は1日2.5Lの水を必要とし、そのうち食事で1L、体内で作られる水が0.3Lとなるため、残り1.2Lを飲み水で補給しなくてはなりません。 水分不足になると夏バテの原因になるだけでなく、腸の働きも鈍らせて便秘気味になります。つまり自律神経の乱れを増長させることになるのです。 ただし、一度に1.2Lを飲むのではなく、こまめに水分補給するようにしましょう。一度に吸収できる量も限られているため、少量の水分をこまめに補給すると効率がよくなります。 <注意点> 夏は汗と一緒にミネラルも失われています。熱中症はミネラル不足も原因となるため、汗をかいたら塩分や糖分を含む飲み物を摂ることをおすすめします。 【対策4】あたたかい食べ物 夏バテを防止するには、夏でもあたたかい食べ物を摂りましょう。先ほども触れたように、冷たい食べ物は胃腸の機能を低下させ、自律神経の乱れを招きます。 特に朝は腸の機能が低下していたり、夜間の冷房で腸が冷えている可能性があるため、朝食にあたたかい食べ物を取り入れてみましょう。起床後に白湯を飲むのもよいですが、栄養をたっぷり摂れるあたたかいスープがおすすめです。 <おすすめスープの例> ・みそ汁(豆腐、わかめ、きのこ類などを入れる) ・トマトスープ(キャベツ、にんじん、玉ねぎなどを入れる) ・ミルクスープ(ほうれん草、きのこ類などを入れる) スープに食物繊維の多いきのこ類や野菜類を入れると、さらに腸活効果がアップします。時間がない場合はインスタントのスープや、レンジで温めるだけの冷凍スープもおすすめです。手作りにこだわらなくてもよいので、まずはあたたかい食べ物を取り入れることを習慣づけてみましょう。 また夏場は冷たいコーヒーやドリンクばかり飲みがちですが、たまにあたたかい飲み物に変えるだけでも、体への負担が減ります。 まとめ 夏バテ防止には、腸を元気に保つことが不可欠です。そのためにも下記の4つを意識してみましょう。 ・発酵食品を継続して食べる ・食物繊維を積極的に摂る ・毎日1.2Lを目標に水分を摂る ・冷たいものを食べ過ぎず、あたたかい食べ物を取り入れる 暑い日は6月から10月頃まで長く続きます。元気に夏を乗り切るためにも、ぜひ紹介したポイントを実行してみてください。
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減塩習慣を始めよう!塩分を控える理由と減塩のコツ
そもそも塩分ってどんなもの? 「塩分」とは、食品中に含まれている食塩相当量のこと。「食塩」は塩化ナトリウム(NaCl)を主成分とする調味料のことを言います。食塩の主成分である「塩化ナトリウム」に含まれるナトリウムは、ヒトが健康に生きる上で不可欠なミネラルの一つです。ナトリウムは、カリウムとともに細胞の浸透圧を正常に保ったり、血圧の調整に関わったりしています(注1)。 日本人の塩分摂取量が多い現状 厚生労働省によれば、日本人の成人が健康的とされる「食塩摂取量」の目標は、男性が1日あたり7.5g未満、女性が1日あたり6.5g未満です(注2)。さらに、日本高血圧学会や世界保健機関(WHO)は、より厳しい摂取目標を掲げています(注3,4)。 ・日本高血圧学会:食塩摂取量1日6g未満 ・世界保健機関(WHO):1日5g以下 しかし、実際の摂取量の平均は男性が10.9g、女性が9.3gとなっており、目標よりも1日に約3~4gも多く摂取しているのが現状です(注5)。 塩分の取り過ぎに伴うリスク 塩分の取り過ぎが健康に及ぼすリスクは何でしょうか。濃い味や塩辛い食べ物を好んで摂取しすぎると、身体の水分バランスや浸透圧が乱れ、以下のような症状が出やすくなります。これにより、身体には余分な負担がかかり、病気の原因にもなり得ます(注6,7,8)。 ・のどの渇き 塩分の多い食事を摂取すると、血液中のナトリウム濃度が上昇し、身体は一定の濃度を維持しようとして水分が欲しくなります。 ・むくみ 体内の塩分濃度を一定に保とうとする身体の働きにより、身体が水分を溜め込む原因となります。 ・肥満 塩分の過剰摂取によって体内に水分が溜め込まれ、体重増加につながることがあります。 ・高血圧 食塩を摂り過ぎると、体内の塩分濃度を水分で調節して一定に保とうとします。身体の血液量が増え、血圧が上がってしまいます。 ・認知症 中年期(40~64歳)に高血圧である場合、高齢期に認知症(アルツハイマー型認知症・血管性認知症)になりやすいことがわかっています。 塩分を取り過ぎる原因 厚生労働省による「令和元年国民健康・栄養調査」では、食品群別の食塩摂取量を調査したところ、約70%が調味料という結果でした。調味料の中でも、しょうゆ、塩、みそからの摂取が多く、調味料以外の食品では、パン、麺類、干物、かまぼこ、漬物などの食品から摂っていました(注5)。 参照:厚生労働省 「令和元年国民健康・栄養調査報告: 第1部 栄養素等摂取状況調査の結果」 塩分を上手に抑える5つのテクニック 塩分の摂取量を減らすためには、だしや酸味を上手に活用して、食材のおいしさを引き立てる工夫がおすすめです。さらに、カリウムが豊富な野菜や果物を意識的に取り入れるのも良いでしょう(注9)。 ①旬の食材を使う 旬の食材は、素材の自然な味わいが際立ち、控えめな味付けでも料理をおいしく味わうことができます。 ②だしを利用する 昆布やかつお節、煮干し、干ししいたけなどからとっただしには、うま味物質が豊富。素材の風味を引き立て、塩分を控えつつも料理がおいしく仕上がります。ただし、化学調味料やだしの素には多くの塩分が含まれているので、使用する際は量を調整しましょう。 ③酸味をプラスする 酢やレモン、ゆず、すだち、かぼすなどの柑橘類の搾り汁を活用することで、薄味でも物足りなさを感じさせません。 ④味にアクセントをつける 全ての料理を控えめな味付けにすると、食事が単調に感じられることがあります。一品だけはしっかりとした味わいに仕上げ、食卓にアクセントを加えることで、食欲減退を防ぎましょう。 ⑤調味料は最後につける 味付けは最後の段階で行うのも一つの方法です。最初から味付けを行うと、中心部まで味が均一に染み込んでしまい、塩分の過剰摂取を招く恐れがあります。最後に調味料を加えることで、塩味をより感じやすくしましょう。 <塩分調節に役立つ「カリウム」の重要性> カリウムは、人間の身体に不可欠なミネラルであり、ナトリウムの体外排出を促進し、塩分の過剰摂取を調節する役割があります。カリウムの摂取を意識して行いましょう(注10)。ただし、腎臓機能が弱い場合は摂取を控えた方が良い場合もあるため、不安や疑問がある場合は、医師や管理栄養士に相談しましょう(注2)。 カリウムは、次のような野菜や果物に多く含まれています(注11)。 ・多く含まれている食品:納豆、ほうれん草、わかめ、アボカド、バナナなど ・摂取のポイント:カリウムは水溶性であるため、スープやホイル焼きなどの汁ごと食べられる料理が適しています。果物は生のままで摂取できるので、良いカリウムの源となります。 外食時の減塩のポイントは? 外食時も工夫次第で塩分の摂取を減らすことができます。塩分の少ないメニューを選んだり、食べ方を工夫してみましょう。 ①スープやつゆは、残す 外食のスープは残すことがおすすめです。特に、麺類のスープは多くの塩分を含みます。無意識に飲み干すと1日の塩分摂取量を超えることもありますので、注意が必要です。 ②ソースやタレ、ドレッシングは控えめに ソースやタレなどの調味料は、注文時に少なめにしてもらったり、別添えにして自分で量を調節すると効果的です。 ③定食を選ぶ 単品の丼物やパスタは、ご飯や麺に汁の塩分がしみ込んでしまい、塩分の調節が難しくなります。できるだけ単品は控え、塩分の調節がしやすい定食を選びましょう。 ④食べ過ぎない 低塩分の料理でも、大盛りを選ぶとソースやタレの塩分も増えます。普通盛りを選び、腹八分目を目指しましょう。足りない場合は、野菜や果物をセットにして栄養バランスを考えるとよいでしょう。 ⑤栄養成分表示があれば、メニューの塩分を確認する 最近では多くの飲食店が栄養成分を掲載しています。特にチェーン店ではホームページやメニューに成分が載っていることがあります。外食時にはこの情報を参考にし、塩分の控えめなメニューを選択しましょう。 <外食メニューの塩分量も知っておこう!> メニュー(1人前)塩分量 きつねうどん5.3g にぎり寿司(醤油込み)5.0g 天どん4.1g カレーライス3.3g 【出典】(厚生労働省)「スマート・ライフ・プロジェクトHP」(注12) 減塩食品を上手に使うのも 日本人は調味料からの塩分摂取が多いため、調味料の使い方を見直すことが減塩への一歩です。調味料の量を減らすのが難しい場合は、既存の調味料を減塩調味料に切り替えることもおすすめです。外食時でも減塩のしょうゆなどを持ち歩くのもよいでしょう。 <さまざまな減塩調味料・食品> 減塩調味料減塩商品がある食品 しょうゆ・めんつゆ・中華だし・和風だし・ドレッシング、ソース・塩など梅干し・漬物・佃煮・即席みそ汁・ハム・ベーコン・かに風味かまぼこ・即席めん・ふりかけ、佃煮・せんべい など 【参考】日本高血圧学会「さあ、減塩!~減塩・栄養委員会から一般のみなさまへ~」(注13) まとめ 健康のためには塩分を控えることが大切ですが、塩分を厳しく制限することで人生の楽しみが奪われてしまうこともあります。だしや酸味を活用したり、料理の中で一品だけはしっかり味付けしたり、工夫を取り入れて、減塩を心がけましょう。
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魚の健康効果とは?今日から食べたくなる4つの理由
魚から得られる健康効果4つ 魚を食べると健康維持に役立つのは事実ですが、どのような効果が得られるのか整理してみましょう。ここでは主な4つの健康効果を説明します。 血液サラサラ(EPA) EPA(エイコサペンタエン酸)は、血液をサラサラにする効果が期待できます。その結果、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞、高血圧、脂質異常症など血液や血管に関わる病気を予防できるのです。 また、アレルギー疾患やアトピー性皮膚炎などを軽減するとの研究結果もあり、健康維持に役立つでしょう。[1] <多く含む魚> ・イワシ ・サバ ・アジ ・サンマ ・マグロ(トロ部分) ・ブリ など EPAの効果が期待できる摂取量 1日100g以上の青魚を食べると、EPAの持つ効果が得られると言われています。ただし多く食べればいいわけではなく、バランスが大切です。魚・肉・大豆類それぞれが持つ効果は異なるため、毎日さまざまな食品をバランスよく摂取するとよいでしょう。[2] 記憶力維持(DHA) 記憶力の維持に役立つと言われているのが、DHA(ドコサヘキサエン酸)です。DHAは主に青魚に多く含まれているのですが、EPAと一緒に含まれることが多くなっています。そのため、EPAと同様の作用が期待でき、アレルギー疾患の軽減や動脈硬化、脳卒中、脂質異常症などの病気を予防できるとされています。 また、DHAは朝に食べると血液中の中性脂肪が減少するとの研究結果も出ています。健康維持のために、朝食にサバの塩焼きなどを取り入れてみてはいかがでしょうか。 <多く含む魚> ・マグロ(トロや目のゼリー状の部分) ・ブリ ・サバ ・イワシ ・アジ など 強い体(たんぱく質) 魚の主成分であるたんぱく質は体を作る材料になり、筋肉はもちろん、皮膚や内臓など体のあらゆる場所に使われます。魚は良質なたんぱく質であり、効率良く体内で利用されるため積極的に食べたいものです。たんぱく質を摂取すると低栄養予防や免疫機能向上に役立つため、健康的な生活を送るには欠かせません。 <多く含む魚> どの魚にもたんぱく質が含まれますが、1切れ(80g)あたり約16gが摂取できます 丈夫な骨(カルシウム) 骨ごと食べられる小魚を食べるとカルシウムが摂れ、丈夫な骨を作る効果が得られます。主に骨粗しょう症予防に役立つため、日頃から積極的に摂りたい栄養素です。特に女性は閉経後、ホルモンバランスの変化で骨量が急激に減るため、骨粗しょう症のリスクが高まります。そのため、男性よりも意識してカルシウムを摂る必要があるでしょう。 <多く含む魚> ・ワカサギ ・アユ ・シシャモ ・イワシ(煮干しやちりめんじゃこ) など 魚を手軽においしく食べる方法 魚の健康効果を得るには、魚を定期的に食べることが一番です。しかし、毎日のように鮮魚を買いに行ったり、調理をしたりするのは難しいケースもあるため、手軽においしく食べられる方法をご紹介します。 切身(冷凍魚) 魚の切り身は、骨を丈夫に保つ以外の健康効果が得られます。ただし、鮮魚の切り身は日持ちがせず、毎日買いに行けないこともあるでしょう。そのため、冷凍の魚を利用するのもおすすめです。市販の冷凍魚は生と栄養価がほとんど変わらず、保存期間も長いなどメリットがたくさんあります。 刺身 刺身はEPAやDHAが効率良く摂れます。調理により魚の脂が溶けだすと、EPAやDHAの摂取量が減ってしまうからです。刺身は盛り合わせを選ぶとさまざまな種類の魚が食べられ、複数の栄養も摂れます。 缶詰 缶詰はEPAやDHAを多く含む部位も丸ごと使われているため、切身よりも効率良く栄養が摂取できます。また、通常は固くて食べられない骨も柔らかく処理されており、カルシウムも同時に摂取できるのがメリットです。保存期間も長く、すぐに食べられるため、ストックして日々の食事に役立てるのもよいでしょう。 惣菜 魚の調理が面倒な場合は焼き魚やフライなど、魚の惣菜を利用するのもひとつの手段です。焼いたり揚げたりするとEPAやDHAなど減ってしまう栄養素もありますが、家庭で調理した場合も同じです。マイナスに着目するより日々魚を食べる習慣をつけることを大切にしましょう。 魚を食べる際の注意点・ポイント 魚で健康効果を得るためにも、食べる際に覚えておいてほしいポイントを4つお伝えします。 1.塩分量に注意 魚を調理する際は、濃い味付けにしないようにしましょう。「煮魚は薄味にする」「刺身は醤油をつけすぎないようにする」「焼き魚に醬油をかけない」といった工夫が必要です。特に高血圧の方は塩分摂取量が多くならないようにしましょう。 2.アニサキスに注意 刺身を食べる場合はアニサキスが潜んでいる可能性があるため、十分に注意が必要です。特に自分で魚をさばいて刺身にする際は、新鮮な魚を選びましょう。 詳しくは厚生労働省の情報をご確認ください アニサキスによる食中毒を予防しましょう 3.ビタミンB群・Dを一緒に摂る 魚に含まれるたんぱく質を代謝するには、ビタミンB群が必要です。主にビタミンB2、B6が必要になるため、魚を食べる際は一緒に食べるとよいでしょう。また、カルシウムの吸収率を上げるためにビタミンDを一緒に摂るのがおすすめです。 ビタミンB2 ・レバー、ウナギ、カレイ、卵、納豆など ビタミンB6 ・鶏肉、赤身肉、マグロ、カツオ、バナナなど ビタミンD ・キノコ類、サケ、卵など 4.食べにくい場合はとろみをつける 魚は加熱するとパサつくこともあるため、人によっては食べづらさを感じるかもしれません。その場合はあんなどでとろみをつけて、飲み込みやすくするとよいでしょう。ほかにもすり身状にしてつみれにする、ハンバーグ状にするなど食べやすさを工夫するのがおすすめです。 魚は体にうれしい効果がたくさん 魚はたくさんの健康効果を秘めた、体にうれしい食べ物です。毎日は食べられなくても、週3~4日程度食べる習慣をつけることで、健康効果を得やすくなるでしょう。 また、今回紹介しなかった魚にもたくさんの栄養が含まれているため、できるだけさまざまな魚を食べるのがおすすめです。 日々の食卓に魚を登場させて、毎日の健康維持に役立ててくださいね。